Расстройства сна: виды, причины, как бороться

Диагностика и лечение нарушений сонного цикла

Если человека мучает плохой сон, то просто так оставлять проблему нельзя. О расстройстве цикла говорят такие жалобы:

«часто просыпаюсь ночью»;
«просыпаюсь ночью и не могу уснуть»;
«просыпаюсь очень рано утром и не высыпаюсь».

При таких жалобах необходимо обратиться в мед. учреждение, где будут определены причины и лечение.

К кому обратиться

Беря во внимание вопрос, к кому обратиться при нарушении режима сна, то для диагностики проблемы со сном принято посещать сомнолога, который специализируется на проблеме и недугах, взаимосвязанных с циклом сновидений. Если врача нет, то обратиться к терапевту либо неврологу

Эти специалисты сообщат, как восстановить сон. Если проблема окажется более серьезной, то посетить сомнолога.

Проблемы со сном диагностируются в специальном мед. учреждении. Для этого применяются разные методики:

Полисомнография. Сеанс осуществляется в особом помещении, где размещена особая аппаратура

В момент манипуляции больной во время сна пребывает под особым вниманием лаборантов. К пациенту присоединяют измерители, которые определяют периодичность вдохов и выдохов, пульс, биение сердца, электрическую активность коры головного мозга

По итогам полученных результатов сомнологом будет установлена причина проблемы. Специалист скажет, что делать и как восстановить режим сна.

Изучение средней латентности сна. Эта методика применяется в том случае, если есть подозрения на гиперсомнию или нарколепсию.

Уже после определения причин нарушения сна лечение назначается на основании результатов.

Как восстановить режим сна

Указанные диагностические меры помогают врачу определить причину расстройства, и уже на основании этого скажет, как бороться с проблемой. Плохой сон ночью у взрослого лечится при помощи таких средств:

медикаменты различной степени воздействия со снотворным воздействием;
антидепрессанты, если первопричиной стала затяжная форма подавленности;
нейролептики с успокоительным воздействием, если проявления нарушений сильные;
седативные средства назначаются тем, кто переволновался;
медикаменты с сосудорасширяющим действием в сочетании с мягкими снотворными, если нарушения сердечного ритма, стенокардия стали беспокойного сна у взрослого причиной, лечение проводится незамедлительно.

Каждый должен помнить, к чему приводит последствие нарушения сна и почему проблемы с засыпанием опасны. Поэтому категорически запрещается заниматься самопроизвольным подбором препаратов. Снотворные медикаменты при длительном приеме могут спровоцировать привыкание, что приводит к проблемам в функционировании нервной системы. Это лишь усиливает все проблемы.

Если нехорошие сновидения побуждены волнениями и переживаниями, то за минут 20 до события рекомендуется употребить чай с успокоительным эффектом, отвар, настой на целебных растениях. Отлично справятся с проблемой ромашковый чай, либо приготовленный с мятой, мелиссой и их листьев.

В аптеке можно купить настойку пустырника, которая является отличным средством от бессонницы. Дома самостоятельно можно приготовить напиток из пустырника и пить его в течение дня. Пожилым людям пить отвар из ромашки, который откорректирует работу сердца, устранит нарушения сердечного ритма.

Что делать с проблемами со сном

Чаще всего нарушение сна спровоцировано малосущественными факторами такими, как употребление пищи на ночь, стрессы, интенсивные занятия спортом. Поэтому не стоит пренебрегать профилактикой нарушений сна. Она подразумевает выполнение не сложных рекомендаций:

контрастная ванна на ночь;
легкий расслабляющий массаж;
создание уютных условий для сновидений;
отказаться от трапезы за 2 часа до сна;
не выполнять дела, которые могут негативно сказаться на нервной системе;
перед сновидениями употреблять чашку подогретого молока;
устранение раздражителей таких, как шум, свет.

Все вышеуказанные советы помогут побороть бессилие после трудного дня, помогут успокоиться и расслабиться.

Аптечные средства для взрослых и пожилых

Наряду с народными средствами можно использовать аптечные препараты в виде капель, таблеток и эфирных масел.

Капли для борьбы с бессонницей

Для лечения бессонницы показаны следующие виды капель:

Ландышевые капли — их используют в качестве ароматерапии (т. е. добавляют в ароматическую лампу или смазывают виски перед сном). Средство абсолютно безопасно и очень эффективно.
Настойка валерианы — обладает выраженным седативным эффектом, расслабляет нервную систему и ускоряет процесс засыпания. Средство принимают внутрь перед сном, разводя в небольшом количестве воды (20-30 капель примерно на 50 мл). Настойка валерианы эффективна и безопасна в пожилом возрасте.
Корвалол (капли для приёма внутрь) — седативное средство растительного происхождения, обладает мягким снотворным действием. Способ применения: принять 15-30 капель перед сном.

Курс использования капель устанавливается в индивидуальном порядке.

Таблетки, не вызывающие привыкания, которые можно купить без рецепта

Ниже представлены безопасные таблетки от бессонницы, которые можно купить без рецепта:

Мелаксен — седативное средство, нормализует биологические ритмы и улучшает сон. Действующее вещество: мелатонин. Способ применения: по 1 таблетке внутрь за 30-40 минут до сна. Примерная цена: 650 рублей (24 шт.).
Донормил — снотворный препарат, оказывающий седативное действие, сокращает время засыпания, повышает длительность и качество сна. Активный компонент: доксиламин сукцинат. Средство рекомендуется принимать по 1 таблетке за полчаса до сна общим курсом 2 недели. Цена: 300 рублей (30 шт.).
Ново-Пассит — обладает успокаивающим и противотревожным действием, в состав препарата входят растительные компоненты (корни валерианы, экстракт пустырника, экстракт мелиссы и др.). Средство выпускается в форме таблеток и раствора для приёма внутрь. Способ применения: 1 таблетка или 1 ч. л. раствора, разбавленного небольшим количеством воды (перед сном). Цена: 460 рублей (30 таблеток).
Персен — фитопрепарат с седативным действием, оказывает успокаивающее и спазмолитическое действие, содержит корни валерианы. Применение: по 2 таблетки за полчаса до сна. Курс лечения составляет 1,5-2 месяца.

Эфирные масла

При бессоннице можно использовать различные эфирные масла (например, с помощью аромалампы). Для этой цели применяют эфирные масла лаванды, розы, мелиссы, жасмина, бергамота, пачули, хмеля, сандала, можжевельника, апельсина и др.

От бессонницы можно избавиться разными способами. В этом помогут и народные средства, и аптечные препараты. Если же сон не удаётся нормализовать самостоятельно, стоит обратиться к традиционной медицине. Врач подберёт безопасную дозировку и назначит курс лечения.

Способы посложнее

6. Прием с одеялом

Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.

7. Почитайте скучную книгу

Посмотрите или почитайте что-нибудь очень скучное. Вспомните, как Вы еле сдерживали зевоту на некоторых уроках в школе. Какой это был предмет? Вытащите учебник из дальнего ящика и погрузитесь в чтение.

8. Упражнение для борьбы с бессонницей

Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.

Виды нарушения сна

Зачастую многие люди, услышав словосочетание «нарушение сна» первым делом думают о бессоннице. Но они не знают, что не только бессонница входит в данную категорию.

В число нарушений сна можно отнести даже излишнюю сонливость. Согласитесь, что с последней сталкивается каждый второй житель планеты. К тому же многие люди жалуются на то, что не могут быстро уснуть. Получается, что они тоже страдают от нарушений сна.

Бессонница – инсомния, нарушения процесса засыпания и сна

Еще совсем недавно врачи говорили, что от бессонницы страдают преимущественно люди преклонного возраста. Но в современном мире бессонница приходит даже к детям. Тут нужно обязательно понять, что бессонница может быть как истинной, так и мнимой.

Мнимая бессонница очень часто подстерегает тех, кто любит поспать днем. Не стоит удивляться тому, что ночью человек не может уснуть, ведь его организм уже отдохнул днем. Безусловно, нет ничего хорошего в сбое биоритмов.

Но тут не стоит говорить о бессоннице. Настоящая бессонница начинает мучить человека, если он спит менее 7 часов в сутки. И если ночью он просто не может уснуть, то в другое время суток спать ему тоже не особо хочется.

Может случиться и так, что человек попросту не будет замечать бессонницы. Многие, наоборот, даже гордятся тем, что высыпаются за 5-6 часов. Но если сразу бессонница себя никак не проявляется, то через некоторое время она станет видимой, и тогда человеку придется срочным образом искать пути решения данной проблемы.

К причинам инсомнии относятся:

Психофизиологические факторы.
Нарушение циркадных ритмов (синдром смены часовых поясов, сменная работа).
Соматические, неврологические «да психические расстройства (например, тревога или депрессия).
Периодические движения конечностей во сне.
Лекарственная или алкогольная зависимость.
Неадекватные привычки, связанные со сном (нарушение гигиены сна).
Синдром апноэ во сне.

Гиперсомния – повышенная сонливость

Если нехватка сна никому не идет на пользу, то его избыток дает приблизительно такой же эффект. Врачи говорят о том, что избыточная сонливость встречается гораздо чаще обычной бессонницы.

Данная проблема имеет место только в том случае, когда человеку не хватает 8 часов для того, чтобы выспаться. Нельзя говорить о сонливости, если человек просто не выспался. Сонливость, которая сохраняется в течение 3 дней, должна вызвать волнение.

Зачастую сонливость – это проявление, которое является последствием синдрома хронической усталости. Реже сонливость возникает на фоне какого-либо заболевания. Но, какой бы не была истинная причина сонливости, нельзя оставлять ее без внимания.

Иногда люди жалуются на то, что их организм «бросает в крайности» – в один день их мучает бессонница, а в другой они чувствуют излишнюю сонливость на протяжении всего дня. При подобных состояниях стоит задуматься о лечении нарушений сна как можно быстрее. К причинам гиперсомнии относятся:

Длительное и постоянное недосыпание;

Физическое или психическое переутомление;

Перенесённые эмоциональные потрясения и стрессы;

Приём наркотических веществ или лекарств – нейролептиков, антигистаминных и сахаропонижающих средств, транквилизаторов (лекарственная гиперсомния называется ятрогенией);

Травматические повреждения черепа, сотрясения и ушибы мозга;

Внутримозговые гематомы, опухоли и кисты головного мозга;

Инфекционные болезни (менингит, энцефалит, сифилис мозга);

Нарушение дыхания (апноэ) и сопутствующая этому явлению гипоксия (кислородная недостаточность) тканей мозга;

Психические расстройства (неврастения, шизофрения);

Болезни, связанные с нарушением эндокринных функция (гипотериоз – патология щитовидной железы, сахарный диабет);

Другие серьёзные недуги (сердечная или почечная недостаточность, цирроз печени).

Парасомния

Парасомния – это деструктивное нарушения сна, которое может происходить во время пробуждения после фазы сна с быстрым движением глаз или частичных пробуждений во время фазы сна с медленным движением глаз. К типам парасомнии относятся:

Ночные кошмары.
Ночные страхи.
Лунатизм.
Пробуждение со спутанным сознанием.
Нарушение ритмичных движений.
Говорение во сне.
Судороги во сне.
Сонный паралич.
Болезненная эрекция.
Аритмия сердца во время фазы быстрого сна.

Чем опасна бессонница? Последствия бессонницы для организма

Чем грозит бессонница? Если организм не получает должного отдыха, он истощается. Истощение приводит к возникновению многочисленных болезней, которые со временем переходят в категорию хронических. Это сказывается практически на всех его системах.

Когда человек не спит больше суток, он становится более раздражительным, падает, появляется вялость, упадок сил. Первые признаки недосыпания легко заметить невооруженным глазом: синие круги и отёки под глазами свидетельствуют о нарушении циркуляции крови и лимфы. Кожа лица тускнеет, теряет здоровый цвет и эластичность, образуются морщины.

Многие хорошо знают на личном примере, что бессонница провоцирует повышения аппетита. Чем дольше человек не спит, тем бесконтрольней может стать его желание в потреблении еды. Особенно часто выбор делается в пользу высокоуглеводных продуктов, что, как следствие, ведет к набору веса и ожирению. Узнайте, для вашего стола.

Без достаточного количества сна снижается иммунитет. Функции, которые выполняет клеточный состав иммунной системы во сне – обновление, образование новых иммуноглобулинов, цитокинов, Т-лимфоцитов, нарушен. Это значит, что организм становится беззащитным перед вирусными и бактериологическими инфекциями. Понаблюдайте за недосыпающими знакомыми – многие из них болеют практически постоянно.

Ослабление иммунитета приводит к гормональным сбоям. А это, в свою очередь, способствует возникновению сахарного диабета, уменьшению объёма мышц и возрастанию риска сердечно-сосудистых заболеваний. При недосыпании даже малейшее усилие вызывает повышение кровяного давления и учащённое сердцебиение.

Согласно многочисленным исследованиям, снижается и репродуктивное здоровье. У мужчин, страдающих различными нарушениями сна, ухудшаются показатели спермограммы и либидо. У женщин нарушается менструальный цикл, прекращается овуляция, истончается эндометрий по причине гормональных изменений.

При хронической бессоннице борьба с атипичными (раковыми) клетками значительно ослабевает, что повышает возможность развития опухолей, особенно колоректальной аденомы (предрак).

Усиленная нагрузка на все внутренние органы, частые болезни ведут к обострению и уже имеющихся, хронических заболеваний. Уменьшается продолжительность и качество жизни.

Но и это еще не всё! Шведские ученые утверждают, что ночь без сна сопоставима по своим последствиям с сотрясением мозга. При этом причина бессонницы не имеет значения – будь то бессонница из-за недомоганий, или же вместо ночи сна вы предпочли развлечения в клубе, или работу в ночную смену – всё это будет равнозначным уроном для здоровья.

Замедленные реакции, трудности в поддержании концентрации внимания и неспособность к сосредоточению, ведут к снижению работоспособности и обучаемости. Такой человек подвержен резким перепадам и депрессивным состояниям.

Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit на депрессию, присутствуют ли тревожные симптомы, которые могут указывать на депрессию. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.

Причины, симптомы

Инсомния – второе название бессонницы. Она может мучить людей как страдающих от серьезных заболеваний, так и вполне здоровых. Чаще всего она проявляется разово, но у некоторых людей становится регулярной. В более редких случаях эта болезнь может стать хронической, из-за чего человек вообще не сможет нормально спать. Причины и симптомы у бессонницы довольно просты, что позволяет обнаружить проблему на ранней стадии.

Причины

Знание точной причины, по которой появилась бессонница, позволит быстро избавиться от проблем со сном навсегда. Если выяснить, почему человек столкнулся с инсомнией, не удастся, то переживать не стоит, т.к. универсальные домашние средства позволяют исправлять ситуацию без применения каких-либо особых знаний.

Основные причины развития бессонницы:

Психические заболевания;
Стресс, переживания, тревога, депрессия;
Интеллектуальное перенапряжение, переизбыток информации в голове;
Яркая боль, вызванная различными патологиями;
Гормональная перестройка у женщины (половое созревание, климакс, беременность);
Прием лекарственных средств, которые имеют побочный эффект в виде инсомнии;
Неправильное питание (нарушение режима);
Злоупотребление энергетическими напитками;
Интоксикация алкоголем, сильное похмелье, алкоголизм;
Плохие условия сна, дискомфорт, непривычная кровать.

Чаще с недомоганием сталкиваются мужчины, которые испытывают постоянный стресс, из-за чего становятся нервными. У некоторых из них инсомнию может вызывать условная причина. Например, диабет. При определенных нарушениях в организме обе болезни протекают вместе. Поэтому лечение различными средствами от бессонницы потребуется сочетать с терапией против основной болезни в домашних условиях.

Симптомы

Главным симптомом бессонницы является нарушенный сон. Он может проявляться в нескольких формах:

Проблема с засыпанием – человек не может уснуть, лежит просто так несколько часов.
Частые пробуждения – больной спит поверхностно, очень часто просыпается.
Ранний подъем – иногда человек просыпается слишком рано, а уснуть вновь не может.

Других проявлений у инсомнии нет. Однако при отсутствии лечения уже через короткий промежуток времени больной может столкнуться с рядом осложнений, которые иногда можно относить к дополнительным признакам бессонницы. Среди них:

Снижение иммунитета, частые заболевания;
Ослабление мышечных тканей, ухудшение состояния кожи;
Нестабильность артериального давления, гипертония;
Болезни сердца и сосудов;
Нарушение метаболизма;
Ухудшение внешнего вида, увеличение веса;
Снижение психической и физической активности;
Истощение нервов и психики;
Апноэ (временная остановка дыхания).

Постепенно у больного развивается привыкание к постоянному недосыпанию, но состояние здоровья и самочувствие продолжают ухудшаться.

Лечение бессонницы

Профессиональное лечение бессонницы должно осуществляться и этиологически (то есть устранять саму болезнь) и симптоматически (устранять бессонницу).

Оно строится по следующим принципам

устранение ситуации, которая повлекла за собой бессонницу (стресс на работе, в семье);
нормализация ритма сон-бодрствование;
лечение невротических и психотических расстройств;
диагностика и лечение соматических заболеваний;

Лечение нарушений сна может включать применение препаратов из различных химических групп – они облегчают засыпание, удлиняют продолжительность сна, снижают количество ночных пробуждений.

Чего нельзя делать при бессоннице?

Прежде всего, нельзя заниматься самолечением – самостоятельно покупать медикаменты, в надежде вылечить нарушения сна. Сегодня многие лекарства для лечения бессонницы продаются без рецепта врача и считаются безопасными. Однако, стоит помнить, что снотворные препараты имеют множество побочных эффектов и без консультации врача могут навредить и вызывать зависимость.

Причины нарушения сна

Внешние причины

Психоэмоциональное напряжение, состояние тревоги и стресса, болевые синдромы, неадекватное применение лекарственных препаратов, в том числе и снотворных, плохая гигиена сна, прием психостимуляторов, алкоголя, излишнее курение, нарушение питьевого режима (частые позывы на мочеиспускание ночью) и др.

Циркадные расстройства

Смена часовых поясов, синдром преждевременной фазы сна, расстройства, вызванные сменной суточной или ночной работой и др.

Безусловно, на первом месте среди всех факторов, приводящих к нарушению сна, особенно у здоровых людей, находятся эмоциональный стресс, умственное и физическое переутомление, психическая усталость.

Особенно у людей с астеноневротическими чертами личности часты состояния тревоги, астении, меланхолии или депрессии, апатии, угнетенного настроения. Это называется психофизиологическая инсомния.

Часто такие люди пытаються самостоятельно себе помочь и принимают утром тонизирующие средства, вечером седативные или снотворные. Такое самолечение со временем истощает адаптивные и восстановительные силы организма, что не только не восстанавливает сон, но и не дает ощущения отдыха и способствует развитию психосоматических заболеваний.

Первой страдает та система органов, которая подвергается наибольшей нагрузке или есть врожденная предрасположенность, слабость этой системы органов. На первых порах происходит нарушение функции органов, когда еще все обратимо. Затем болезнь уже нарушает структуру органа.

Нарушение сна может являться симптомом заболеваний:

Рак поджелудочной железы
Ревмокардит
Акромегалия
Дизентерия
Чума
Туляремия
Брюшной тиф
Тиф сыпной
Бешенство
Цирроз печени
Болезнь Аддисона
Несахарный диабет
Сахарный диабет

Гиперпаратиреоз
Тиреотоксикоз
Алкоголизм
Аденоиды
Поллиноз
Гипервитаминоз Д
Энтеробиоз
Аскаридоз
Трихинеллез
Эмфизема легких
Острый бронхит
Склеродермия

Формы и виды расстройств сна

По причине возникновения и обусловленности выделяют другой болезненный процесс – первичные и вторичные нарушения сна.

К первичным относят ночной миоклонус, ночное беспокойство ног и ночное апноэ (с задержкой дыхания во сне и последующим пробуждением). Следует отметить, что ночное апноэ более характерно для позднего возраста или учащается с возрастом. Обычно этому предшествует длительный период храпа во сне, затем присоединяется апноэ. Общеизвестно, что этот синдром наблюдается преимущесвенно у тучных мужчин во второй половине жизни, однако нередко встречается у женщин в старости.

Вторичные нарушения сна обусловлены соматическими заболеваниями, неврологическими поражениями, психическими расстройствами, когда диссомнические расстройства являются симптомом этих заболеваний.

По длительности течения выделяют эпизодические, кратковременные и хронические диссомнии.

Эпизодическая диссомния (длительность до одной недели) – чаще всего следствие эмоционального стресса (конфликты в семье, состояние влюбленности, повышение по службе), чрезвычайных ситуаций, десинхроноза, реакций личности на соматические заболевания. Иногда эпизодические нарушения сна возникают из-за внешних раздражителей при наличии повышенной чувствительности к ним, например при шуме, свете, повышении или снижении комнатной температуры. Диссомния может быть связана с отсутствием нормального режима дня, неправильным применением медикаментозных препаратов в вечернее и ночное время, лечением энуреза.

Кратковременная диссомния (длительность от одной до трех недель) наиболее часто возникает при расстройствах адаптации и является следствием тяжелых продолжительных стрессовых ситуаций: потеря близкого человека (реакция горя), безработица, перемена места жительства, связанная с проблемами беженцев и переселенцев. В соматической практике кратковременная диссомния нередко определяется хроническими соматическими заболеваниями, такими как стенокардия, артериальная гипертензия, заболевания периферических сосудов, язвенная болезнь, болезнь Паркинсона, гипертрофия предстательной железы, артроз, хронический болевой синдром (артриты, непроходимость кишечника, фантомные боли, головная боль), кожные заболевания, сопровождающиеся зудом. Другими распространенными причинами являются апноэ, синдром «беспокойных ног», ночной миоклонус .

Хроническая диссомния (длительность более трех недель) часто не считается самостоятельным расстройством, она включается в структуру других психических и соматических заболеваний. Вероятность наличия скрытого заболевания, например депрессии, тревожных расстройств, алкоголизма в случаях хронической диссомнии резко повышается. Примерно у 51% больных с хроническими расстройствами сна имеется коморбидное психическое заболевание. Достаточно часто хроническая диссомния является следствием злоупотребления психоактивными средствами: ЛСД, гашишем, амфетамином, кофеином, сиднокарбом, ноотропными средствами, антидепрессантами со стимулирующим компонентом, некоторыми нейролептиками с психоактивирующим эффектом (трифлуоперазин, сульпирид, флюанксол). Среди непсихотропных препаратов, способных вызвать хроническую диссомнию, следует отметить гормональные средства, антибиотики, антималярийные, антиаритмические препараты .

По этиопатогенетическому фактору выделяют следующие категории диссомний:

бессонница, связанная с психологическими проблемами;
бессонница, вызванная медицинскими проблемами;
бессонница, обусловленная образом жизни;
бессонница из-за неправильной гигиены сна;
наследственная бессонница.

Диагностика нарушений сна строится на констатации наличия постоянно (более месяца) или периодически (более трех месяцев) трех или более из представленных признаков:

требуется более 30 минут, чтобы заснуть;
всю ночь в голову «лезут мысли»;
страх перед невозможностью заснуть;
частые пробуждения в течение ночи;
ранние пробуждения и невозможность повторного засыпания;
сниженный фон настроения и депрессия;
немотивированная тревога, страх.

Как победить бессонницу? Советы психолога

Как справиться с бессонницей? Чтобы не допустить серьезных последствий, стоит предпринять профилактические меры уже при первых признаках бессонницы. Здесь нужен комплексный подход

Прежде всего важно начать с гигиены сна

Правила, которые помогут наладить сон

Отход ко сну должен быть примерно в одно и то же время, не позднее 23-00 часов;
Подъём в 7-8 утра;
Ведение активного образа жизни в дневное время;
Сон в темноте и тишине;
Удобная постель и одежда для сна;
Приём легкой пищи без острых приправ до 20-00.

Кроме того, также существуют различные техники, направленные на быстрое засыпание.

Узнайте простые техники быстрого засыпания

Простые техники для быстрого засыпания

Техника “дыхание квадратом”

Данный метод используется индийскими йогами для успокоения. Приняв удобное положение в кровати, необходимо на протяжении 6 секунд расслабленно вдыхать воздух через нос. После этого следует задержать дыхание на 7 секунд. Затем идет выдох через рот на протяжении 8 секунд. Это упражнение снижает сердечный ритм, что служит сигналом для головного мозга о том, что пора засыпать. Узнайте больше о .

Техника погружения

Суть этого упражнения в том, чтобы представлять, как тело погружается в матрас, сливаясь с ним в единое целое. Во время этого упражнения возникают приятные ощущения того, что тело стало более мягким и пластичным – это расслабляет мышцы и помогает погрузиться в сон. Также возможно вам будет интересно прочитать о .

Техника релаксации

Еще одна техника поэтапного физического расслабления выглядит следующим образом. Лягте в удобную позу, расслабьте пальцы ног, затем икры, бедра, живот и остальные части тела по очереди. Возможно, уже на середине упражнения вы уснёте.

Обратное моргание

Это упражнение идеально подойдёт тем, кто хочет отвлечься от различных и переживаний, которые часто являются причиной бессонницы. Лёжа в кровати, необходимо с определённой периодичностью открывать на секунду глаза и затем закрывать их. Паузы между морганием должны быть равными. Продолжительность можно выбрать индивидуально от 5 до 15 секунд. С каждым разом открывать глаза будет всё сложнее и вскоре наступит сон.

Техника визуализации

Если у вас хорошо развито воображение, тогда представьте перед собой водную поверхность. Рассматривайте детали – волны, блики, течение, а может вы увидите дно? Попробуйте рассмотреть толщу воды или вглядеться в горизонт. Созерцание водной глади оказывает расслабляющее действие на нервную систему. Если хотите увеличить эффект упражнения, представьте, что лежите на водной поверхности (например, на надувном матрасе). Представляйте, как вода покачивает тело. Наслаждайтесь этими убаюкивающими ощущениями, продолжая рассматривать детали пейзажа.

Техника от обратного

В своей книге “Полноценный сон” американский врач Дипак Чопра предложил один из методов реверсивной психологии. Для этого необходимо дать себе установку продолжать бодрствовать. Мысленно проговаривайте про себя фразы “я не хочу спать”, “я не буду спать всю ночь”, “я не усну до утра”. Всё это стоит делать, конечно же, лёжа в удобной позе под одеялом.

Техника закатывание зрачков

По данной методике, чтобы быстро уснуть, необходимо закрыть глаза и закатить зрачки наверх. В таком состоянии находятся глаза человека во время естественного сна. Поэтому, закатывая зрачки наверх, человек быстро погружается в сон.

Как ещё можно бороться с бессонницей?

Кроме этого, важно начать заботиться о сне. Хотя бы за час до отдыха начните успокаиваться, не затрагивайте в разговорах с близкими тяжёлых тем, не смотрите новостей и фильмов ужасов

Вспомните доктора Преображенского, который утверждал, что прочтение газет ухудшает пищеварение – ко сну это тоже относится!

Прекрасным решением может быть отпуск или выходные за городом, но лишь в том случае, если вам гарантированы покой и тишина. Активный отдых при данной проблеме противопоказан.

Поговорите с домашними о своем желании наладить сон. Попросите, чтобы они помогли поддержать в доме спокойную обстановку хотя бы в вечернее время. Если такой вариант не доступен, или переживания гораздо глубже – стоит обратиться за помощью к профессиональному психологу.

Все эти методы подходят тем, чья бессонница не переросла в хроническую. В данном случае, стоит незамедлительно обратиться за помощью к специалисту. Врач детально изучит вопрос и назначит адекватное лечение.

Слишком долгий сон по 10-12 часов

В такой ситуации человек не испытывает нехватку сна, но его постоянно мучает мышечная слабость и сонливость. Это может происходить по причине ослабленности организма, синдрома хронической усталости, либо всему виной недавнее заболевание, вследствие чего иммунитет организма снизился.

Как быть? Вашему организму требуется тонус! Рекомендуется обратиться к специалисту, чтобы выяснить истинную причину. К самостоятельным действиям можно отнести регулирование питания: увеличить количество сезонных фруктов, свежих овощей, заняться физическими упражнениями, прогулкой, фитнесом, йогой, растяжкой, больше бывать на свежем воздухе, выбираться в леса и парки, играть в спортивные игры.

Все это поможет перестроиться телу и подготовиться к зиме. А также данные советы прекрасно подойдут для родителей, ведь дети обожают проводить совместный отдых активно, ярко и весело!