Топ рекомендаций с чего начать йогу – сколько раз в неделю нужно заниматься и питание при занятиях

Шаг 3. Выберите подходящий онлайн-курс

Сейчас в интернете можно найти великое множество курсов йоги. Для мужчин, для женщин, для спины, для ног, для похудения, для развития гибкости.

Но для начала лучше все-таки найти базовую практику. «Йога для похудения» — это примерно как компьютер для арифметики. Можно открыть на компьютере калькулятор и сложить два и два, а можно писать романы, монтировать фильмы, создавать трехмерные модели. Да, если вы будете регулярно практиковать йогу, вы, скорее всего, похудеете, но йога может дать вам намного больше.

Потом, с опытом, когда вы поймете, где ваше тело недостаточно проработано, каких знаний вам не хватает, можно выбирать отдельные уроки или более узкие практики, а для начала найдите комплексную программу, которая затрагивает все аспекты йоги.Очень желательно, чтобы кроме асан (положений тела) практика включала в себя пранаямы (дыхательные упражнения) и медитацию. Найти такой курс будет немного сложнее, поскольку большинство программ ограничиваются упражнениями для физического тела, но если вы хотите получить от йоги максимум, то стоит поискать именно такой вариант.

Выбирайте программу, где вам предлагают разные уровни нагрузки. Если вы возьмете самый простой вариант для начинающих, вам быстро станет скучно, если выберите слишком сложный, то бросите из-за того, что не справляетесь. Хороший преподаватель показывает одну и ту же асану в нескольких вариантах — упрощенном, среднем и усложненном, и вы постепенно двигаетесь от простого к сложному.

Что лучше: выбрать платный или бесплатный курс? В платном курсе есть свои плюсы: если вы заплатите деньги, это будет служить вам дополнительным стимулом для занятий. Иначе вы рискуете ограничиться тем, что добавите урок йоги в закладки или сохраните его в своем плей-листе, так и не начав заниматься

Платные курсы, как правило, гарантируют обратную связь от преподавателя, и это достаточно важно — иметь возможность задать вопрос или поделиться новым состоянием, испытанным во время практики

Чтобы не ошибиться с выбором, вы можете попробовать сначала бесплатное занятие у того или иного преподавателя — сейчас практически все предлагают такую возможность. Посмотрите, понятны ли вам объяснения, успеваете ли вы за предложенным темпом, а главное — оцените свое состояние до и после занятия.

Бесплатный урок йоги с Мастером, который практикует более 30 лет, вы можете попробовать у нас на сайте. Получить его можно здесь.

В какое время начинающему лучше заниматься йогой дома?

Занятия дома требуют от человека высокой самодисциплины, поэтому прежде всего определите время для выполнения упражнений. Для начала, при регулярных тренировках, будет достаточно заниматься йогой 10-15 минут каждый день. В дальнейшем длительность тренировочного процесса можно будет постепенно увеличивать.

У каждого человека свой распорядок дня, кому-то легче и удобней заниматься утром, другим же наоборот подойдет больше вечерняя йога.

Основные асаны на растяжку выполнять легче ближе к вечеру, поэтому часто предпочтение отдается упражнениям перед сном. Вы самостоятельно определяете график занятий и можете проснувшись, выполнять утренний комплекс, а вечером тренировать более сложные позы.

Подготовка к занятиям

Чтобы добиться своих целей, избежать травм, надо готовиться к каждому занятию.

Перед занятиями выполните упражнения на растяжку.

Правильное дыхание

В начале пути надо обучиться, как правильно дышать. Это снизит шанс на получение травм, поможет добиться большего эффекта от занятий.

• Дыхание происходит носом.
• При наклонах выдыхают, а при прогибах вдыхают.
• Дыхание должно быть размеренным, медленным и глубоким.
• В процессе мышцы живота напряжены.

Дышите правильно — это важная часть занятий йогой.

Разминка для тела

Перед тренировкой необходимо разогреть связки и мускулы, чтобы предотвратить их повреждение. Сделать это можно с помощью похода в баню или сауну, занятиями физической активности (бег, велоспорт, прогулки в быстром темпе).

Перед тем как заняться йогой самостоятельно, рекомендуется пройти курс по медитации. Такое обучение поможет правильно расслабляться перед практикой, избавляться от напряжения в теле, повысит способности к концентрации внимания.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами

Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

• ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
• если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
• заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

#Йога для начинающих в домашних условиях – с чего начать в йоге

Watch this video on YouTube

Что же такое йога?

Йога – это не просто тренировка, – это целый комплекс упражнения для разума и тела. Специальные физические упражнения, которые в йогической практике называются позами или асанами, вкупе со специальной техникой дыхания и принципами медитации – вот три кита, на которых стоит йога. Если поза вызывает у вас дискомфорт или кажется вам слишком сложной, то вы всегда можете выполнить одну из ее облегченных вариаций. Такие предметы, как блоки, одеяла, ремни и даже стулья, могут быть использованы для того, чтобы принимать асаны с максимальной для себя пользой. Упражнения не универсальны: то, насколько эффективной для вас будет тренировка, зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей.

Преимущества регулярной йога-практики неоспоримы. Врачи утверждают, что полноценная тренировка по йоге поможет сохранить здоровье вашей спины и суставов, а также улучшит вашу осанку, укрепит мышцы, растянет сухожилия и улучшит равновесие. Также оказывает восстанавливающее, расслабляющее и омолаживающее воздействие на ваш организм, ведь каждое занятие – это релаксация.

Ко всему прочему, специальная дыхательная техника успокоит ваш разум и поможет еще глубже познать себя и свое тело, что позволит вам совершать движения с еще большей легкостью, чем раньше.

Все больше и больше  исследований, проведенных за последние несколько лет, демонстрируют широкую пользу занятий йогой для здоровья.

Результаты исследований показали:

• Уменьшает боль в спине: еженедельные занятия йогой снимают боль в области поясницы, а также помогают избежать всевозможных растяжений мышц и сухожилий.
• Укрепляет кости: одно проведенное исследование показало, что те, кто регулярно практикует йогу, имеют повышенную плотность бедренных костей и костей позвоночного столба по сравнению с теми, кто не занимается ею на постоянной основе.
• Улучшает равновесие: одно исследование, проведенное на спортсменах мужского пола, продемонстрировало, что у атлетов, которые занимались йогой в течение 10 недель, значительно улучшилось чувство равновесия по сравнению с теми спортсменами, которые не изменяли свои стандартные тренировки.
• Предотвращает умственные расстройства: По результатам одного исследования участники, которые выполняли комплекс упражнений из йоги и медитировали, намного лучше справились с тестом на зрительно-пространственную память (это тот тип памяти, который очень важен для чувства равновесия, ощущения глубины восприятия, способности распознавать объекты и необходим для перемещения в пространстве), чем те, кто просто выполнял упражнения на тренировку мозга.
• Уменьшает стресс: Исследование, участие в котором принимали 72 женщины, показало, что йога Айенгара помогла уменьшить психические расстройства и связанные с ним психологические и физические симптомы стресса.
• Помогает побороть депрессию: Исследование, проведенное при участии шахтеров, страдающих обструктивной болезнью легких, показало, что йога снижает общий уровень тревоги и облегчает симптомы депрессии.

Шаг 10. Найдите себе компанию

Еще один важный мотивирующий фактор — компания единомышленников. Не каждый может долго заниматься в одиночку тем, что никому вокруг не интересно. Поэтому найдите себе хорошую компанию. Сейчас это сделать очень просто — вступите в интернет-сообщество с похожими интересами. Например, в нашей группе ВКонтакте и на странице в Инстаграм мы регулярно публикуем полезные советы и короткие видео, чтобы каждый день вдохновлять вас на занятия.

5 лучших книг о йоге для начинающих

1. Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика»
2. Свами Шивананда «Кундалини-йога»
3. Свами Вишнудэвананда «Йога. Полное иллюстрированное руководство»
4. Геше Майкл Роуч «Как работает йога»
5. Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги»

В йоге опыт важнее теории. Но определенные знания необходимы. Читайте хорошие книги опытных Мастеров. Но, когда вы сядете в медитацию, забудьте обо всем, что вы читали, и медитируйте так, как будто ничего не знаете.

А чтобы перейти от теории к практике, попробуйте бесплатный урок йоги прямо сейчас — это занятие отлично подходит, чтобы начать заниматься в домашних условиях.

Успешной вам практики!

Помогает ли похудеть?

Большинство людей не очень понимают, почему они набирают или сбрасывают вес. Чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, нужно знать, почему мы вообще склонны полнеть.

Если не углубляться в физиологические тонкости, то всё довольно просто: жировая ткань откладывается, когда человек получает с едой (и напитками!) больше калорий, чем тратит – всё просто.

Вот основные механизмы, которые запускаются в организме, когда человек начинает регулярно выполнять асаны.

Осознанный подход к питанию избавляет от желания переедать. Во время практики вы уже чувствуете, что складочки на животе и спине мешают войти в складку или скрутиться глубже, а лишний жир на ногах мешает выполнять Падмасану и другие позы. Вот теперь вы точно будете думать о том, что кладете в рот. Практикующие йоги, даже новички, начинают отчетливо чувствовать запахи

Теперь можно без слов узнать о том, что вы или ваш сосед по практике съели на ужин – запах пота отчетливо передает запахи потребляемой пищи (вы обратите внимание, что при мусорном и беспорядочном питании запах пота резкий, липкий, очень «громкий», а при увеличении в рационе клетчатки, овощей и зелени пот становится мягче и не так привлекает к себе внимание). В качестве перекуса захочется погрызть яблоко или хлебец, а не шоколадку

Вы всегда замечаете, что вы едите и сколько. Вставать утром становится легче. Тяжелая пища так называется потому, что с трудом усваивается (переваривается организмом). Особенно если вы любите плотно поужинать – все ресурсы организма отправляются на переваривание съеденного, а не на восстановление сил для организма! Теперь вы понимаете, что лучше пропускать ужин или делать его крайне легким, особенно если на следующий день вас ждет утренняя практика йоги.

Важный момент! Чтобы йога была действительно эффективной, нужно заниматься регулярно – эталон пять раз в неделю и каждый раз тратить до полутора часов. В числе прочего, это ускоряет метаболизм и нормализует работу организма. Но помните, что лучше начинать с малого – меньшая продолжительность, практика, например, через день – тогда вам вряд ли захочется бросить заниматься.

Всё вышеописанное — лишь попытка дать краткий, не самый развёрнутый ответ на вопрос о том, помогает ли йога похудеть. Тем более что каждый её вид имеет свои особенности.

Начинающим йогам — 4 позы в домашних условиях

Поза коровы

Чтобы вам не пришлось стоять часами в позе коровы, рекомендуем начать с простого — правильной стойки. Список полезных упражнений начинающему йогу:

Станьте у стены так, чтобы поверхности касались ваши пятки, таз, плечи и затылок. Для вашей спины — это ровная поза. Позвоночник снашивается очень быстро. Следите, чтобы ваш хребет в каждый момент времени занимал вертикальную позицию в пространстве. Приседая, не стоит наклоняться, необходимо как бы упасть на ноги и встать, спина при этом вертикальная, в сторону не заваливается. Общее хорошее упражнение для йоги, если его делать каждый день. Основной смысл использования — приучить себя ходить прямо и держать спину вертикально.

Укрепите ваши руки. Пойдите на турники, запишитесь в тренажёрный зал, и тренируйте руки. Лазайте, как ящерица по полу на руках и ногах. Стойте, ходите на руках. Научитесь отжиматься, стоя на руках. Толкайте нетолкаемое, тяните то, что не сдвигается с места. Руки являются балансирном при ходьбе и беге. Эти неосознанные движения руками по сторонам — люди о них не задумываются. С помощью занятий йоги можно развить природный маятник и пользоваться им в домашних условиях, и на работе.

Лучшая из поз — это на сидеть корточках. Очень много болезней может развиться от того, что человек не правильно сидит. Тем более что с появлением унитазов, про позу на корточках люди и вовсе практически уже забыли

Но это очень важно — как было, так и есть, в том числе и с точки зрения йоги.
С помощью следующей позы те, кто не знает, как начать заниматься йогой дома с нуля самостоятельно, могут сделать это бесплатно — классический лотос. Опять же таки, физические данные, такие как растяжка ног и других связок, очень влияют на качество жизни

И в целом, если йог поскользнётся на люду, он связки не порвёт, потому что они у него эластичные.

Потяните сухожилья, активируйте все мышцы, и будет вам счастье. В здоровом теле здоровый дух, всё с этого и начнётся ваша трансформация

Сосредоточьте повышенное внимание на мышцах живота — так говорил ещё Брюс Ли. Пускай это не йог, но он кое-что понимал в развитии физических способностей, и в частности мышц и сухожилий

Лучшие позы йоги для двоих детей — парные и индивидуальные занятия

Позы йоги для двоих детей должны подбираться специалистом. Если речи не идёт об углублённой йоге, в таком случае можно экспериментировать. Детские связки достаточно «резиновые», чтобы принять почти любую форму, особенно у девочек. Дети могут с лёгкостью принимать те позы, которые недоступны для нетренированных взрослых. Детям вместо йоги рекомендуется делать классические упражнения из занятий физкультуры. Простую разминку с целью разогнать спящую с утра кровь. Предпочтительнее небольшая утренняя пробежка перед разминкой.

С помощью какой йоги лучше худеть?

Каждое направление рекомендуется разным категориям людей, желающих похудеть. Например, хатха-йога для похудения считается расслабляющей и спокойной. А вот бикрам йога — прямо противоположный вариант.

О существующих направлениях йоги можно сказать следующее

• Как и другие «горячие» способы, бикрам-йога обеспечивает наибольшую сердечную активность. Сжигает более 450 килокалорий в час, и не только за счёт высокой нагрузки на мышцы. Правда, это однозначно не йога для похудения для начинающих в домашних условиях. Хотя бы потому, что необходимо нагреть комнату до +40 °C и заниматься там полтора часа, а к такому лучше не приступать без подготовки.

• Чуть более щадящей для новичков считается аштанга йога для похудения. Её относят к силовым методам, поскольку поза и ритм дыхания динамически сменяются. Но в то же время немалый эффект достигается за счёт медитации и «разжигания внутреннего огня», который помогает психологически, а затем и физически оздоровляться. Так можно сжечь порядка 350 килокалорий за час.

• В последнее время отдельным видом/направлением йоги выделяют силовую йогу – для похудения данное направление подходит и новичкам, но изначально регуляция веса перед этим видом йоги не ставится.

• Самые простые в исполнении методики йоги предлагаются всюду, даже в студиях и тренажёрных залах, где никто не пытается вникать в психологическую и духовную составляющую.

  Обычно новичкам предлагается хатха-йога. А точнее, её физические элементы, тренировки силы и гибкости. Можно ли похудеть с помощью йоги данного направления, не вдаваясь в её духовную составляющую? В целом — да, ведь вы сможете сжечь до 200 килокалорий за занятие. Но хатха-йога скорее должна оказывать комплексный эффект.

• Наконец, есть и практики, где силовых упражнений нет совсем или же их роль минимальна. Например, кундалини-йога для похудения считается не самой эффективной. Скорее она призвана выполнять психотерапевтическую, медитативную роль. Но всё-таки сжечь от 150 килокалорий за час — вполне реально.

Мы лишь в общих чертах описали возможные преимущества для похудения при практике отдельных направлений. Всё-таки мы считаем, ставить вопрос «какая йога лучше для похудения» — не совсем правильно и корректно, как упоминалось уже не один раз – йога – система, филофония, образ мышления и жизни.

Хатха-йога как составляющая раджа-йоги

В переводе с санскрита «ха» — это «солнце» и мужской вариант мантры, а «тха» — «луна» и женский вариант, то есть хатха-йога — это соединение солнечной и лунной энергии, мужской и женской. Хатха-йога начинается с очистительных практик — шаткарм. Тело надо подготовить к йоге, для этого используют различные методы для очистки глаз, зубов, языка, носа, пищевода, кишечника и даже головного мозга. Также практикующий должен придерживаться этических правил йоги — ямы и ниямы. Яма содержит принципы ненасилия, непривязанности, воздержания от лжи, кражи и внутренних желаний. Нияма заключается в выполнении правил внешней и внутренней чистоты, довольства тем, что есть, самодисциплины, самообучения и признания бога.

Третья ступень — это асана или устойчивое положение тела в пространстве. В йоге асаны нужны, чтобы правильно направить энергию, текущую в теле

Они способствуют повышению гибкости, улучшают внимание. При корректном выполнении асаны хорошо влияют на сердечную, эндокринную и пищеварительную систему

Зная, каково влияние на организм той или иной асаны, можно решить многие проблемы со здоровьем

Однако важно помнить про противопоказания, которые есть у каждой позы. В глобальном смысле асана помогает нам прийти в состояние, когда тело и сознание становятся едиными

Ещё одна ступень хатха-йоги — пранаяма, или контроль за дыханием. Есть различные техники — успокаивающие, активирующие энергию и охлаждающие. Пранаяма помогает очистить тонкое тело от загрязнений и грамотно использовать жизненную энергию.

В хатха-йоге активно используются мудры и бандхи. Мудра — это печать, или расположение пальцев и кистей особым образом, используются для активации энергетических центров. Есть различные мудры — мудра знания, жизни, энергии. Бандха — это замок, есть три типа — горловой, брюшной и корневой замок, они необходимы для удержания и поднятия энергии.

За пределами хатха-йоги лежат более высокие ступени раджа-йоги

Это медитация, или работа с сознанием, здесь важно использовать специальные позы для медитации и выбрать объект медитации. Как правило, начинают с внешнего объекта, например, свеча и далее по мере готовности можно перейти на внутренние объекты — дыхание или чакры

Медитация используется для поднятия энергии до высшей чакры.

Все ступени в конечном итоге идут к последне — самадхи, или соединению с богом. Человек перестаёт ощущать свою индивидуальность, объединяя в себе одновременно наблюдателя и наблюдающего. Патанджали описывал несколько уровней самадхи — от начального уровня, когда практикующий медитирует на объект и задает себе вопрос за вопросом, до высшего состояния, в котором ум растворяется и наступает состояние духовного единства со всем сущим.

Начальные упражнения для новичков

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.

Watch this video on YouTube

Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.

Поза дерева

Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете. После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку. Чтобы усилить эффект, необходимо поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро. Такое упражнение является эффективным и полезным, ведь оно дает грациозную осанку, более того серьезно укрепляет и позвоночный столб.

Поза ребенка

Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего  начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.

Поза горы («поза собаки»)

Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Поза аиста

Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.

Поза лука

Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.

Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна

Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.

Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.

Противопоказания к занятиям йогой. Что нужно знать новичку?

Практиковать йогу можно всем, но при некоторых заболеваниях стоит перед занятиями проконсультироваться с лечащим врачом. Это поможет избежать негативных последствий и осложнений. Возможно будет составлена индивидуальная программа йоги.

Для беременных женщин со сроком более 3-х месяцев нежелательно продолжать занятия. Нельзя также начинать выполнение асан и дыхательных упражнений и при следующих проблемах со здоровьем:

• в течение года после перенесенного инфаркта или инсульта;
• сложные сердечные заболевания;
• проблемы онкологии;
• шизофрения и другие психические заболевания;
• сильные травмы позвоночника и суставов;
• недавно проведенные операции;
• наличие позвоночной или паховой грыжи.

Во время занятий йогой наблюдайте за собой и оценивайте свое самочувствие. При простудных заболеваниях, а тем более если у вас грипп, лучше воздержитесь от упражнений до полного выздоровления.

Основные трактаты. С чего начать изучать йогу ?

Йога-сутры Патанджали считается базовым текстом индийской школы йоги и состоит из четырёх глав — о созерцании, практике, свойствах и степени и полном освобождении. Начинающим рекомендуется читать данный трактат с пояснениеми, поскольку без них сутры сложны для восприятия. В первой главе даётся классическое определение йоги — это остановка колебаний сознания, ведь в первую очередь йога — это дисциплина ума. Существует пять видов движения сознания — верное знание, заблуждение, иллюзии, сон и память. Для успокоения движений сознания нужна постоянная практика и отрешённость, йога учит свободе от желаний и страстей и воспитывает в ученике непривязанность к материальным благам и удовольствиям. Во второй главе говорится о пяти видах страдания — это невежество, гордыня эго, привязанность, избегание боли и страх смерти. И далее подробно описываются ступени на пути к самадхи. Патанджали выделяет три уровня: первый — это самодисциплина, включающая в себя яму, нияму, асану и пранаяму, второй — это самообучение, объединяющее пратьяхару и дхарану, и третий — познание бога путём практики дхьяны и достижения самадхи.

Третья глава рассказывает о свойствах и силе, которую может получить ученик во время практики, в том числе сверхспособностях. Их существует восемь — уменьшаться до размеров атома или увеличиваться, становиться лёгким или тяжёлым, способность быть где угодно или исполнять желания, быть могущественным над всеми и контролировать природные силы. Но Патанджали предостерегает не поддаваться искушению и не использовать такие способности в корыстных целях. И последняя глава рассказывает, как можно освободиться от ограничений, обрести истинное знание и подготовиться к переживанию абсолютного счастья и блаженства. Для достижения конечной цели йоги есть пять способов — получить при рождении, посредством употребления зелий, через чтение специальных мантр, путем практики аскетизма и через глубокую медитацию. Используя первые три способа, можно стать жертвой гордыни в то время как последние два дают возможность достичь абсолютной свободы.

Видео: Йога-сутры Патанджали.

Ещё одна известная книга — это «Хатха-йога прадипика», написанная в XV веке Свами Сватмарамой. Её особенность состоит в том, что автор сделал упор на более практическое применение, чем «Йога-сутры». В этой книге тоже четыре главы. Первая из них рассказывает о различных асанах, благодаря которым укрепляется физическое тело и просыпается энергия кундалини, а также затрагивает тему йогического питания. Пища должна быть приятной и сладкой и заполнять желудок на три четверти, а еда рассматривается как подношение высшему бытию. Вторая глава подробно описывает техники шаткармы и пранаямы. Шаткарма — в переводе с санскрита «шесть действий», а именно нэти, дхоути, басти, капалабхати, тратака и наули. Также описываются пранаямы, такие как сурьябхеда, уджайи, ситкари, шитали, бхастрика, бхрамари, мурчха и плавини. Более подробно про них можно почитать в данном трактате.

Третья глава рассказывает о мудрах и бандхах. Наиболее подробно описывается сила маха-мудры и польза кхечари-мудры и три типа бандх — уддияна, мула и джаландхара-бандха. Также доступно объяснено, что такое энергия кундалини и энергетические каналы. Основных каналов также три — ида, пингала и сушумна. И последняя глава повествует, как достичь состояния самадхи, насколько важна практика шамбхави и кхечари-мудры, о необходимости практики раджа-йоги и о внутреннем звуке, который возникает в процессе практики и способствует состоянию безмолвия.

Дыхание

Дыхательная техника (иначе, пранаяма) является важнейшей и неотъемлемой частью йогической практики. Правильное дыхание поможет вам не только оставаться сосредоточенными во время выполнения асан, но также снизит стресс, расслабит нервную систему и успокоит разум.

Помимо прочего, правильная дыхательная техника помогает достичь медитативного состояния. В последнее время ведущие инструкторы по йоге отмечают, что все больше и больше людей, занимавшихся только физическими аспектами йоги, теперь переходят к медитации, поскольку они обнаруживают, что «они чувствуют растущую необходимость в том, чтобы поразмышлять, очистить разум и перенастроиться».

Ниже описаны несколько разновидностей дыхательных техник, которые вы можете встретить на занятиях по йоге:

Брюшное дыхание. Также называют диафрагменным дыханием или «дыханием животом». Такая техника дыхания является наиболее распространенной в йогической практике. Брюшное дыхание способствует более правильному и эффективному дыханию в целом.

Попробуйте:

1. На вдохе надуйте живот.
2. Выдохните, стараясь максимально втянуть живот настолько сильно, насколько сможете.

Дыхание уджайи, или дыхание «победителя». Такая разновидность дыхательной техники позволит замедлить дыхание, сделать его более плавным. Дыхание уджайи часто используется во время занятий по йоге, чтобы помочь ученикам отрегулировать свое дыхание во время выполнения последовательности асан.

Попробуйте:

1. Напрягите мышцы у основания горла так, как если бы вы делали глотательное движение, и дышите с закрытым ртом.
2. Некоторые говорят, что эта техника похожа на дыхание Дарта Вейдера, другим же она напоминает шум океана. В любом случае, постарайтесь, чтобы звук слышали только вы.

Интервальное, или прерывистое дыхание. Осуществляя дыхание по такой технике, вы должны делать небольшие паузы и задерживать свое дыхание как перед вдохом, так и во время выдоха, благодаря чему вы научитесь контролировать процесс дыхания, что особенно полезно, если вы хотите изучить более продвинутые пранаямы.

Попробуйте:

1. Глубоко вдохните.
2. Выдохните примерно 1/3 объема набранного воздуха.
3. Сделайте паузу.
4. Выдохните еще 1/3 объема.
5. Сделайте паузу.
6. Выдохните оставшийся воздух.
7. Повторите.

Попеременное дыхание. Эта пранаяма помогает успокоить нервную систему и привести ее в равновесие. Техника попеременного дыхания будет особенно эффективна перед медитацией.

Попробуйте:

1. Закройте одну ноздрю; вдохните воздух через открытую ноздрю.
2. Выдохните через открытую ноздрю.
3. Теперь поменяйте стороны, закройте открытую ноздрю и откройте закрытую.
4. Вдохните и выдохните через открытую ноздрю.
5. Повторите несколько раз.

Что такое йога?

Вопрос здоровья является основополагающим аспектом в жизни человека. Существует множество методик оздоровления, различных видов диет, гимнастик и среди них достойное место занимает проверенная веками йога. Это лучшая практика, занимаясь которой, даже в домашних условиях, можно улучшить не только физическое самочувствие, но и обрести душевное равновесие.

Принято считать, что йога появилась в Индии примерно в 6 веке до н.э. и она является древнейшей практикой формирования безграничных возможностей человеческого тела и совершенствования души. Основные элементы йоги это: пранаяма или различные дыхательные упражнения, асаны – всевозможные статические положения тела и медитация в состоянии полного расслабления.

Это не просто гимнастика, а своеобразное философское отношение к миру, определенный образ жизни. Серьезные занятия йогой, наряду с изучением асан и принципов дыхания, предполагают отказ от некоторых благ цивилизации, правильное питание и изменение своих жизненных принципов.

Несмотря на фундаментальную основу йоги, любой может начать осваивать асаны дома с нуля. А узнав больше о пользе этой индийской методики, многим захочется начать занятия йогой как можно скорее.