Lchf

Что такое LCHF?

Страх перед жиром и холестерином является основой большинства диетических рекомендаций. Это неправильно и не имеет научной основы.

В 2000-х годах шведскими учеными было сделано настоящее открытие в диетологии – разработан новый способ похудения без голоданий. Им удалось восстановить правду о жирах и положить конец несбалансированному питанию, крошечным порциям и скудному рациону.

Следствием их труда стала LCHF-диета, что в переводе означает «мало углеводов – много жиров».

Шведское правительство признало диету подходящей для людей с диабетом 2 типа и полезной для желающих похудеть или поддерживать здоровый вес.

LCHF (Low Carb High Fat) – низкоуглеводная диета с высоким потреблением жиров. Такое питание побуждает организм сжигать жир в качестве основного источника топлива — это подразумевает не только тот жир, который человек потребляете в своем рационе, но и отложенный в его теле.

Название диеты LCHF считается общим для всех типов питания, при которых количество углеводов уменьшают, а жиры увеличивают. Добавление в рацион полезных жиров помогает предотвратить чувство голода и переедание. Доказано, что, когда люди урезают в своем рационе углеводы и едят больше белков и жиров, они в конечном итоге съедают гораздо меньше калорий.

Основные принципы диеты LCHF:

Не ориентироваться на вес порции. Главное правильно распределить нутриенты. Меню нужно отрегулировать следующим образом: уровень углеводов снизить примерно до 5% от общего рациона, в то время как жиры увеличить до 70%, а белок до 25%.
Заменить обработанные продукты на те, которые недавно были сырыми — продукты с незначительным уровнем человеческого вмешательства.
Исключить сахар и злаки (да, это означает хлеб, даже если он цельнозерновой).
Есть много овощей, по возможности, при каждом приеме пищи. Можно добавить оливковое масло, чтобы сделать их вкус еще лучше.
Белок нужен для жизни, но как только человек получает больше, чем нужно организму, он превращается печенью в сахар. LCHF — это не высокобелковая диета. Многие люди останавливаются в своем прогрессе, потому что они переусердствуют с белком.
Употреблять пищу по сигналу своего тела. Весь смысл LCHF в том, что теперь организм сможет отправлять и получать сообщения о том количестве пищи, которое необходимо для поддержания формы.
Не злоупотреблять фруктами. Они на 10% состоят из сахара и способны разгонять аппетит. Они используются в рационе как лакомство, а не полноценный прием пищи.
Окружить себя помощниками, попросить поддержки близких, и не бояться заказывать вне дома именно ту еду, которая необходима.
Не нужно полагаться на свою «силу воли» — например, избегать шоколадного печенья на своем столе — бесполезно. Вместо этого следует все правильно организовать и иметь готовый запас правильных продуктов.

Самое важное, что нужно сделать, это увеличить потребление жиров только после того, как будет снижено количество углеводов. Следует помнить, что речь идет о полезном жире, как авокадо, сливочное или оливковое масло, а не просто «жирная пища»

Если же увеличить количество жиров, но не сократить хлеб, пирожные и печенье, у человека в конечном итоге произойдет прибавка в весе.

Что такое LCHF-питание

LCHF (Low Carbohydrate High Fat) – высокожировое низкоуглеводное питание, основанное на умеренном потреблении белковой пищи, ограничении углеводов (но не исключении) и увеличении доли жиров. Последователи LCHF-диеты исключают из своего рациона продукты, содержащие рафинированные углеводы: манку, кускус, сахар, муку высшего сорта, и ограничивают нерафинированные крупы, бобовые, крахмалистые овощи, а также фрукты.

Питание LCHF обрело свою популярность и все еще набирает обороты как эффективный метод снижения веса. Кроме того, направление может использоваться как метод коррекции углеводного обмена и при некоторых неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, а также для улучшения физической формы.

Особенность этой программы в том, что она не имеет четких стандартов распределения белков, жиров и углеводов в рационе. Так, по данным Dietary guidelines для американцев 2015–2020 годов, норма потребления жиров составляет от 20 до 35%, а углеводов от 45 до 65% от суточной калорийности рациона. Когда речь идет о LCHF, подразумевается использование менее 45% углеводов от суточной калорийности и более 35% жиров. В практическом выражении в зависимости от калорийности рациона ежедневное потребление углеводов может варьироваться от 20 до 150 г.

Принципы LCHF намного важнее, чем четкое распределение БЖУ, поэтому эта программа легко адаптируется под индивидуальный рацион, и придерживаться ее намного легче, чем, например, кето-диеты.

Как усилить эффект LCHF-диеты?

Несмотря на доказанную эффективность рациона с преобладанием липидов на фоне ограничения углеводов, здесь тоже присутствует эффект плато. Если вес перестал снижаться, следует:

подключить физическую нагрузку;
проанализировать рацион на предмет присутствия в нем источников скрытых углеводов;
нормализовать сон и водный режим.

Меню, основанное на разумном потреблении белков, минимальном количестве углеводов и большой доле липидов, благотворно сказывается на самочувствии и заставляет тело сжигать лишний жир, вытачивая стройную, подтянутую фигуру. Следуя LCHF, нет необходимости кардинально менять образ жизни, стоит лишь отказаться от легкодоступного источника энергии ─ углеводов — в пользу натуральных жирных продуктов.

В первую неделю при переходе на диету LCHF могут возникать тошнота, головокружение, головная боль. Они постепенно проходят, когда организм привыкнет к новому питанию. Если рацион был неправильно составлен, то появляются следующие побочные эффекты:

остеопороз;
реминерализация костей;
камни в почках;
авитаминоз;
вздутие живота;
кетоацидоз;
нарушения менструального цикла у женщин;
повышение уровня холестерина;
обезвоживание;
запоры, нарушения работы ЖКТ;
панкреатит.

Принцип действия кето-диеты

Название диеты, эффективность которой экспериментально доказана Сэмом Клебановым, означает «мало углеводов-много жиров». Отсюда следует, что рацион предполагает существенное сокращение всех видов углеводов. Таким образом, в меню не попадают традиционно диетический рис, различные каши и хлебцы, а также сладости, большая часть фруктов, сдоба и кондитерские изделия. Принцип работы высокожировой диеты LCHFзаключается в том, что организм перестает получать энергию из самых простых источников – углеводов, а вместо этого его жизнедеятельность обеспечивается полезными жирами. Похудение обеспечивается на счет следующих механизмов работы кето-диеты:

Биохимические процессы жиров. С одной стороны, один грамм углеводов доставляет 4 килокалории энергии организму, а жира – 9 килокалорий. Это означает, что жиры гораздо более энергоемкие и калорийные. Однако на их переработку организм затрачивает больше энергии. Кроме того, лишние калории, полученные от углеводов, сразу формируются в виде подкожной жировой клетчатки, пищевым липидам же это не свойственно.
Отсутствие чувства голода. Пищевые липиды насыщают организм намного быстрее и больше, поэтому худеющий практически не испытывает чувства голода, а его аппетит снижается. В результате он обходится меньшей порцией и чувствует себя максимально комфортно.
Пониженный уровень инсулина. Согласно исследованиям в области влияния глюкозы на организм человека, повышенный уровень выбросов инсулина в кровь может препятствовать комфортному похудению. Когда организм получает много углеводов, данная проблема становится актуальной. Кроме того, резкие скачки сахара в крови вызывают нестабильность аппетита, что также может помешать курсу похудения. При кето-диете инсулин сохраняется на стабильном уровне и не вызывает побочных проблем.
Физические нагрузки. Большинство голодных диет не позволяет использовать тренировки для похудения. Однако LCHF-диета позволяет худеющим получать достаточно энергии для физических нагрузок без усталости и упадка сил.
Формирование силуэта. Голодные углеводные и классические диеты помогают сбросить вес, но не ускоряют процессы сжигания жира. Таким образом удается похудеть, но не получить рельефа мышц. Отсутствие углеводов в рационе помогает избавиться именно от подкожной жировой прослойки, а наличие физических нагрузок укрепит мышечную ткань и придаст ей красивую форму.

Таким образом, кето-диета является прекрасной альтернативой всем популярным системам питания, предполагающим низкую калорийность и наличие углеводной пищи в рационе.

Что можно есть?

Теперь непосредственно перейдем к выяснению того, какие имеются разрешенные продукты на диете LCHF. Стоит заметить, что большинство из них содержит большое количество жиров, поэтому придется привыкнуть к тому, что пища будет очень питательной и калорийной. Теперь поговорим о них более подробно.

Первым делом нужно четко выяснить необходимую организму белковую пищу. Список продуктов для похудения здесь не так и мал. Дело в том, что в него входят многие белки.

Вид белка	Продуктовый перечень
Мясо	Предпочтение стоит отдавать красным сортам мяса: свинине, говядине; баранине; кролику и другим. Из птицы более полезными будут курица, утка и гусятина.
Рыба и морепродукты	На помощь придут жирные сорта рыбы, такие как: лосось; семга; форель; скумбрия; макрель; сельдь. Из морепродуктов в рацион можно вводить абсолютно все: моллюсков, мидий, кальмаров, устриц и других морских гадов.
Молочная продукция	При покупке молока или иных кисломолочных продуктов — вроде кефира, творога или йогурта — предпочтение стоит отдавать домашней фермерской продукции. Если сделать это невозможно, то при покупке стоит выбирать продукцию с максимальной жирностью.
Яйца	Их разрешено есть в самых различных вариантах приготовления по своему выбору, так что можно спокойно делать омлеты, отваривать их, а также жарить.

Как можно понять, данная таблица белковых продуктов практически полностью состоит из ингредиентов, которые, помимо самого белка, отличаются довольно большой жирностью. Это позволяет одновременно с протеинами насытить организм необходимыми жирами для последующего их распада на кетоны.

Однако, помимо этой таблицы, стоит обратить внимание на список низкоуглеводных продуктов. Он довольно мал, поэтому запомнить его будет просто

В него вошли:

Овощи: шпинат, кабачки, брокколи, баклажаны, разные виды капусты, спаржа, помидоры, перец, грибы. По сути, данная диета разрешает употребление любых овощей в ограниченных количествах, но только исключительно тех, которые не растут в земле

Так что от привычных России моркови, свеклы и картофеля придется отказаться.
Ягоды также следует употреблять осторожно. Сильно придется ограничить себя во всех сладких ягодах, вроде малины, ежевики и других

Однако кислые ягоды можно есть в любом количестве, так что свой рацион можно разнообразить клюквой, смородиной, крыжовником и брусникой.

Кроме приведенных выше продуктов, есть можно в ограниченном количестве самые разнообразные орехи. Они содержат много жиров и других полезных веществ. Так что кешью, миндаль, грецкий орех и арахис станут прекрасными заменителями конфет и других сладостей.

Примерное ежедневное меню LCHF-диеты

Меню на день, которое будет предложено ниже, не следует рассматривать как единственно верный вариант питания. Продукты в нем разрешается заменять или исключать, менять местами. Количество приемов пищи при этом рекомендуется увеличить до пяти-шести. Порции должны составлять около 150-200 граммов.

Примерное меню на день может выглядеть следующим образом:

Омлет из двух белков яиц с добавлением сыра и бекона. Кофе со сливками и пара ломтиков сыра.
Чашка творога с ягодами, чай.
Овощной суп из бульона с куриным мясом. Салат из овощей с растительным маслом и семечками.
Пара ломтиков сыра, резанный томат со сметаной.
Рагу из овощей на растительном масле. Ливер, тушеный в сливочном соусе.

В данном меню содержится необходимое количество протеинов, необходимых человеку на день, а также достаточное количество клетчатки и жиров.

Мое меню на LCHF

Я не веду дневник питания, не записываю БЖУ и калории – ориентируюсь на самочувствие и чувство голода. Но специально для этого текста взялась посчитать. Потратила на это 100 часов и, честно признаюсь, сломалась на пяти днях. Как вообще живут люди, следящие за калорийностью еды? В итоге я приняла решение вообще не указывать общую калорийность моего рациона, эта информация больше запутает, чем поможет вам.

В среднем в моем рационе от 20 до 40 г углеводов. В моем случае этого достаточно, чтобы обеспечить кишечную микробиоту разнообразной едой и держать стабильный вес. У всех разная чувствительность к углеводам. Кто-то съедает до 100 и в ус не дует, а кто-то начинает поправляться уже на 50-ти и не худеет, пока не снизит до 10 г в день.

Это меню и объемы пищи могут быть для вас лишь ориентиром, но я настоятельно не советую вам его копировать, а есть, когда голодны, до ощущения сытости. У всех разный метаболизм, чувствительность к углеводам и уровень активности.

Мои вводные данные: 45-47 кг (я взвешусь при случае, честное слово!), рост 160 см, 2-3 занятия фитнесом в неделю, много прогулок по холмистой местности. Что ест крупный мужчина и основатель lchf.ru Сэм Клебанов, можно посмотреть на его сайте.

Почему мне нравится кето диета

Благодаря кето рациону я легко и безболезненно сбросила лишнее, мне нравится, как я выгляжу. Похудела килограммов на 8 – точную цифру не назову, весов у меня нет, свой сегодняшний вес определяю на глазок.

Стала бодрее и энергичнее – быстрее думаю, больше запоминаю, могу гулять часами, а также избавилась от ужасного ощущения, когда в середине дня вдруг начинает «рубить» .

Я болею гораздо реже и избавилась от аллергии. Однажды мне хватило 3 минут в маршрутке рядом с кошачьей переноской, чтобы зачесаться с головы до ног, а сегодня у меня в ногах спит наглый рыжий кот Че. Раньше от глотка кофе у меня облезали губы, а вот недавно я рискнула выпить и открыла для себя этот восхитительный мир вкусов – как я жила раньше без латте на сливках?! О, а эти мучительные приступы голода, когда я готова была убивать! Лицо словно каменное, в груди клокочет и хочется вырвать сердце человеку, с которым вынуждена разговаривать. Вырвать и съесть. На LCHF я запросто обхожусь без еды по 7-9 часов, практикую интервальные голодовки по схеме 16/8 или вообще не ем сутки. Ни одно сердце за это время вырвано не было.

Плюсы и минусы LCHF

LCHF рацион очень эффективен для похудения, а также для набора мышечной массы. Причем совсем необязательно обладать особыми знаниями в приготовлении блюд. Достаточно запомнить список разрешенных продуктов.

Стоит учесть, что диета не сбалансирована по некоторым макробиотическим нутриентам, а также имеет противопоказания к применению.

Минус в том, что придется затрачивать определенное время на подсчет содержания в пище углеводов.

Кетогенез, инсулинорезистентность

Переход организма на похудение сопровождается несколькими признаками:

спадом аппетита;
возникновением запаха ацетона изо рта и иных жидкостей, выделяемых организмом;
появлением кетоновых тел в моче (определяется специальными тестами-полосками);
улучшением настроения, самочувствия;
зарядом бодрости и сил.

Воздействие низкоуглеводных диет без повышения уровня потребляемых жиров может сопровождаться вялым и слабым состоянием худеющего. Он будет жаловаться на постоянное чувство голода и упадок сил. Но это признаки низкого инсулина и потери мышечной массы, а не жира.

Современная медицина в лице шведского врача Андреаса Энфельдта распределила LCHF варианты питания в зависимости от количества съеденных за день углеводов:

строгое (LCHF диеты), где суточный объем составляет около 20–25 г., что соответствует половине килограмма зеленых овощей;
умеренное — от 25 до 50 г. в сутки;
либеральное — 50–100 г. в сутки.

Любое похудение должно рассматриваться как совокупный процесс, включающий ограниченный рацион, физическую активность, мотивацию для сброса веса и достаточный уровень здоровья. При этом объем углеводов, необходимый для положительного кетогенеза у людей будет разным. Например, если вы обладаете хорошей чувствительностью к инсулину, не страдаете ожирением и хоть немного уделяете время физической нагрузке, то норма этих нутриентов достигает 100 г. в день.

При инсулинорезистентности, то есть плохой клеточной реакции на инсулин, наблюдаются признаки сахарного диабета, ожирение, сердечные заболевания, приступы голода и предобморочное состояние. В этом случае объем углеводов снижается до 25 г. в сутки.

Выбирая для себя высокожировую диету LCHF для похудения, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы страдаете сахарным диабетом.

Противопоказания

LCHF не подходит при следующих состояниях организма:

заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
нарушении работы органов ЖКТ;
сахарном диабете;
высоком холестерине;
беременности и периоде лактации;
менструации (включая предменструальный период);
частых стрессах.

Применять эту диету для похудения категорически нельзя пожилым людям, так как высока вероятность повышения уровня холестерина в крови, вплоть до критической отметки. К тому же в таком возрасте противопоказано использование строгих безуглеводных диет.

Советы и рекомендации

Стоит обязательно приготовиться к тому, что диета LCHF — строгая, а потому, несмотря на то, что в день можно съедать довольно большое количество калорий, привыкнуть к ней непросто. Особенно болезненно придерживаться подобного плана питания будет сладкоежкам, поскольку от выпечки или сладкого придется полностью отказаться.

Но в целом правила данной диеты довольно просты, просто стоит придерживаться данных рекомендаций:

Следует полностью отказаться от любого фастфуда. Все пиццы, пирожки, фри и иные продукты, которые продаются в кафе быстрого питания, полностью запрещены, несмотря на то, что в них содержится много жиров. Однако никаких ограничений по весу порций здесь не существует, поэтому во время диеты не придется ощущать голод, ведь можно есть столько, сколько душе угодно. Главное, не отклоняться от указанного выше соотношения жиров, углеводов и белков. Судя по отзывам, на диете LCHF нужно питаться только тогда, когда непосредственно появляется ощущение голода. Если его нет, то и не нужно, поэтому приемы пищи следует подстраивать под собственные ощущения

Очень важно ограничивать количество свежих фруктов, которые вы едите за день. Да, они действительно полезны, поскольку в них содержится большое количество витаминов и иных полезных веществ, однако потреблять их нужно исключительно в качестве десерта в малых количествах из-за большого содержания сахаров

В рацион нужно обязательно включать продукты, которые содержат большое количество клетчатки. Если это не получается сделать, то можно купить готовую биологическую добавку с данным веществом в магазине. Это необходимо для того, чтобы предотвратить сбои в работе пищеварительного тракта, которые могут начать происходить при переходе на новый план питания. Во время использования меню диеты LCHF обязательно нужно убрать из рациона алкоголь, в том числе по важным праздникам. Было выяснено, что даже слабоалкогольные напитки — вроде пива — эффективно препятствуют распаду жиров, что и предотвращает дальнейшее похудение. Поэтому лучше всего попросту употреблять воду. Диетологи советуют выпивать по одному стакану примерно за полчаса до еды, а в остальное время пить исключительно тогда, когда начинает мучить жажда. Сжечь лишний жир исключительно питанием довольно сложно, поэтому дополнительно обязательно следует начать заниматься спортом. Даже очень короткие тренировки ежедневно заметно улучшат результаты, которые человек получает от диеты.

Правила ведения LCHF-диеты

Основным правилом ведения кето-диеты является существенное ограничение углеводов в повседневном питании. Кроме того, худеющим необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Отказаться от голодовок и изнурительных и длительных тренировок (рекомендуется проводить их до трех раз в неделю);
Полностью исключить из рациона простые углеводы;
В меню разрешается использовать только натуральные растительные и животные жиры (трансжиры, тяжелые масла, маргарин должны быть также полностью исключены);
Готовить блюда даже с добавлением жира следует правильно (не рекомендуется зажаривать продукты с большим количеством масел и т.д.);
Вся пища в меню должна содержать достаточное количество витаминов и минеральных компонентов;
Клетчатка должна присутствовать в ежедневном рационе как средство предотвращения запоров, интоксикации и нарушения пищеварительных функций (в качестве клетчатки разрешены отруби, льняное семя, низкоуглеводные овощи);
Минимальная длительность повседневного сна – 7-8 часов;
Важно избегать стрессовых ситуаций, поскольку в этом случае возможна активная выработка кортизола, мешающего процессам снижения веса;
Соблюдение классического питьевого режима поможет сохранять хорошее самочувствие, предотвратит интоксикацию и ускорит процессы похудения;
Для поддержания прочности и качества мышечной ткани в рационе должно присутствовать достаточное количество протеинов.

По многим пунктам LCHF-диета без голода является революцией в еде и диетологии, поскольку не требует изнурительных нагрузок и голодания. С другой стороны, пренебрегать правилам и рекомендациям курса и придерживаться диеты слишком долго нельзя, поскольку это может существенно подорвать здоровье худеющего.

Мнение диетологов

Процесс перехода организма от стандартного получения энергии (через переработку глюкозы) к альтернативному (гликолиз — кетогенез) не всегда происходит гладко. По мнению специалистов диетологии, побочными отрицательными эффектами от такого перехода к LCHF могут быть следующие признаки:

нарушение работы органов ЖКТ;
тяжесть и вздутие в животе;
запор или понос;
быстрая утомляемость и частая слабость;
головная боль и бессонница;
жажда.

Этот период помогут преодолеть физические нагрузки и самое минимальное количество углеводов

Очень важно пить достаточно воды для полноценной работы кишечника, так как в процессе перехода на пищевое ограничение может развиться дисбактериоз. Поэтому диетологи рекомендуют увеличить объем потребляемой капусты и несладких яблок

Кроме того, во избежание отрицательных последствий подойдут препараты, содержащие клетчатку (не отруби). Их тоже нужно принимать с большим количеством воды.

Специалисты по диетологии напоминают, что в процессе похудения важно наполнять свой рацион витаминами и минералами таблетированной формы.

Меню на неделю диеты LCHF

Самостоятельно составить правильное меню для данной диеты может быть довольно сложно, поскольку требуется правильно вычислить соотношение жиров и других веществ, которые имеются в продуктах. Кроме того, в зависимости от строгости питания по желанию можно немного варьировать количество углеводов. Так, если вы только начали придерживаться подобного рациона питания, самым лучшим вариантом будет использовать такое недельное меню умеренной диеты LCHF, которое поможет безболезненно перестроить организм на новый рацион. Состоит он из таких продуктов:

В первый день лучшим вариантом будет отварить пару яиц, а к ним подать соте из брокколи и шпината, приготовленные на кокосовом масле. Обед будет состоять из салата с авокадо и других некрахмалистых овощей по вкусу с добавлением тунца. На ужин стоит приготовить лосося с поджаренной брюссельской капустой.
Второй день лучше всего начинать с завтрака, состоящего из жирного натурального йогурта с добавлением кусочков свежего кокоса, нарезанной клубники и тыквенных семечек. На обед лучше всего подойдет индейка или курица, посыпанные при запекание сыром, с нарезанными в качестве гарнира помидорами, огурцами и перцем. На ужин стоит приготовить стейк на гриле из говядины с обжаренным болгарским перцем.
В третий день на завтрак рекомендуется подать смузи, приготовленный на кокосовом молоке с арахисовым маслом и ягодами. При желании в него можно добавить протеин в порошке. На обед на гриле стоит приготовить креветки на шампурах с помидорами и моцареллой. Поужинать стоит лапшой, приготовленной из цукини с куриными фрикадельками и соусом песто.
Завтрак на четвертый день будет состоять из пары яиц, зажаренных на сливочном масле, а к ним подойдут несколько ломтиков авокадо. На обед можно приготовить вкуснейшее карри с курицей и сливками с добавлением разрешенных овощей. На ужин сделайте самостоятельно вкусную пиццу с начинкой из цветной капусты и сыра.
На пятый день утро начнется с завтрака, состоящего из фриттаты, приготовленной с сыром чеддер, шпинатом и луком. На обед лучше всего съесть простую чашку куриного супа с овощами. А вот на ужин порадуйте себя мусакой, которая очень похожа на лазанью, но вместо пасты используйте баклажаны для отделения слоев.
Шестой день, как говорят отзывы о диете LCHF, также лучше всего начинать со смузи. Он должен состоять из кокосового молока, ягод и орехового масла из кешью. На обед подаются рулетики, сделанные из индейки, сыра и авокадо. К ним для текстуры рекомендуется подавать крекеры из льняной муки. На ужин готовится запеченная форель с обжаренной цветной капустой.
В последний день можно на завтрак подать омлет из цветной капусты, грибов и феты. На обед лучше всего подойдет куриная грудка, которая будет нафарширована козьим сыром и карамелизованным луком. А вот на ужин приготовьте для себя большую миску зеленого салата с кусочками авокадо, креветками и тыквенными семечками.

Как можно увидеть, меню на неделю диеты LCHF состоит из довольно разнообразных продуктов, которые могут не только насытить голод, но и обеспечить организм нужными ему полезными веществами и микроэлементами.

Согласно плану

Увидев такую схему распределения продуктов, привыкший к “классическим” методикам похудения человек, может растеряться. Специально для вас я составил план меню на неделю.

День 1

Завтрак: Яичница с беконом, салат из огурцов, помидоров и листового салата. Немного ягод и кофе без сахара.
Обед: Салат из морепродуктов и яиц, сырная нарезка, минеральная вода.
Ужин: Стейк из лосося с овощами на пару, чай без сахара.
Перекус: Грецкие орехи.

День 2

Завтрак: Глазунья из 2х яиц, нарезка из ветчины и балыка, редис, чай с лимоном без сахара.
Обед: Стейк из говядины, на гарнир — микс из жареной цветной капусты и капусты брокколи. Минеральная вода.
Ужин: Свинина на гриле, салат из перцев и томатов с зеленью, зеленый чай без сахара.
Перекус: Сыр.

День 3

Завтрак: Яйца всмятку, салями, сыр, кофе со сливками без сахара.
Обед: Брокколи, приготовленные на пару, хамон, тыквенное пюре, чай с молоком
Ужин: Курица и баклажаны, приготовленные на гриле. Овощной салат, минеральная вода.
Перекус: Горький шоколад.

День 4

Завтрак: Омлет с сыром, салат из шпината, руколы и моцареллы. Кофе со сливками.
Обед: Свинина в сливочном соусе, салат из помидор и красного перца. Минеральная вода.
Ужин: Оладьи из кабачков со сметаной, копченый сыр, маринованные овощи. Зеленый чай без сахара.
Перекус: Бекон.

День 5

Завтрак: Сырники со сметаной, кофе со сливками.
Обед: Куриное филе на гриле, домашний майонез, овощной салат, минеральная вода.
Ужин: Цветная капуста, жаренная со сливочным маслом, мясная нарезка, чай с молоком.
Перекус: Миндаль.

День 6

Завтрак: Жареный бекон с томатами, творог со сметаной, кофе без сахара.
Обед: Суп-пюре из кабачков и авокадо, сыр сулугуни, зеленый чай.
Ужин: Куриная печень, тушеная в сливочном соусе. Салат из лука, сельдерея и помидор со сметаной. Чай с молоком.
Перекус: Ягоды.

День 7

Завтрак: Омлет с сыром, салями, овощной салат, кофе со сливками.
Обед: Свиная шейка и сыр, приготовленные на гриле. Тушеная цветная капуста, минеральная вода.
Ужин: Шашлык из баранины, маринованные овощи, зеленый чай.
Перекус: Яблоко

Продукты в этой диете практически не смешиваются, готовятся самыми простыми способами. Но если вы любите экспериментировать на кухне, то следующие рецепты — специально для вас!

Суп “Авокадо и кабачок”

Продукты: кабачок — 2 шт., авокадо — 1 шт., плавленый сырок — 1-2 шт., чеснок — по вкусу, кедровые орехи — по вкусу.

Как готовить: Чеснок обжарьте на растительном масле. Кабачки мелко нарежьте и добавьте к чесноку. Тушите под крышкой на медленном огне до готовности.

Потрите на терке плавленный сырок. Положите все ингредиенты в кастрюлю и залейте горячей водой. Доведите до кипения и выключите огонь. Порежьте авокадо, добавьте в кастрюлю. Взбейте все блендером и добавьте орехи.

Бифштекс “Острая говядина”

Продукты: Вырезка из говядины — 500 гр., лук — 1 шт., соевый соус — 5 ст. ложек, острый соус “Табаско” — 2 ч. ложки, лимонный сок — 2 ст. ложки, горчица — 3 ст. ложки, перец — по вкусу, укроп — по вкусу.

Как готовить: Мелко нарежьте говядину, лук и зелень. Перемешайте все ингредиенты, отправьте в холодильник на 30 минут. Затем достаньте, слепите бифштексы и пожарьте с оливковым маслом.

Майонез “Дома лучше”

Продукты: молоко, жирностью 3,2 % — 200 мл., горчица — 3 ч. ложки, растительное масло — 300 мл., сок лимона — 2 ст. ложки, соль — по вкусу.

Как приготовить: Молоко подогрейте, смешайте с маслом и взбейте венчиком. Перелейте в блендер и еще раз взбейте. Добавьте остальные ингредиенты и снова перемешайте. Этот рецепт достаточно сложен в приготовлении, все зависит от качества молока и масла.

Прелесть “Диеты без голода” в том, что считать калории и контролировать объем порций не надо. Вы сами решаете когда и сколько кушать. От перееданий вас защитят натуральные жиры — они быстро насытят организм необходимыми элементами, придадут энергии, а лишние килограммы исчезнут без следа.

Предлагаем вашему вниманию отрывок из книги “Революция в еде! LCHF. Диета без голода” — скачать

Купить книгу в твердом переплете можно здесь.

Lchf диета