Упражнения для растяжки мышц: подробное описание

Упражнения на растяжку перед сном для начинающих

1. Наклоны

Упражнение для растяжки спины и задней поверхности ног.

Из положения стоя обеими руками обхватите локти.
Не сгибая коленей, держа спину ровно, опуститесь к стопам.
Не напрягайте шею, голова расслаблена.
Совершайте покачивания, не забывая глубоко дышать, стремясь опускаться все ниже.
Совершайте покачивания 15 секунд.

2. Обратный замок в наклоне

Из положения стоя расставьте ноги чуть шире плеч.
За спиной руки соедините в замок.
В наклоне стремитесь увести руки как можно ниже.
Совершайте покачивания 15 секунд.

3. Растяжка и подъем ног

Из положения стоя в наклоне сделайте упор чуть согнутыми в локтях руками на пол.
Нога на полу ровная, без сгиба в колене.
Вторую плавно отрывайте от пола и устремляйте вверх, удерживая прямой.
Покачивайте верхней ногой 15 секунд, затем смените сторону.

4. Боковое вытяжение пресса и бедра

Из положения сидя одну ногу согните в колене, вторую ногу держите ровной.
Руку той же стороны согните и сделайте упор локтем на внутреннюю поверхность согнутой ноги.
Вторую руку устремляйте через вверх в противоположную сторону.
Стремитесь отводить верхнее плечо назад.
Покачивайтесь в наклоне 8 секунд.

5. Растяжка стоп и внутренней поверхности бедер

Перед выполнением обязательно разомните стопы. Упражнение полезно для пластичности стоп.

Из положения стоя расставьте ноги широко, отводя пальцы в стороны.
При приседании угол колена должен быть 90 градусов.
Поднимитесь на носки.
Локтями делайте упор в колени, отталкивая их назад.
Стопы плавно опускайте и поднимайте 20 раз.

6. Скручивание спины и боковое вытяжение в наклоне

Из положения стоя руками сделайте упор в пол, расставив их параллельно.
Ноги скрестите, между ними среднее расстояние.
Прогнитесь в спине в сторону, не смещая с места руки и ноги.
Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.
Затем смените положение ноги и совершите подобный прогиб в другую сторону.

7. Работа с поясницей

Из положения стоя на коленях одну ногу выпрямите далеко вперед.
Угол колена 135 градусов.
Одной рукой сделайте упор в колено, второй в поясницу.
Прогнитесь и удерживайте позу 6 секунд, затем смените сторону.

8. Растяжка верхней части тела

Упражнение для подготовленных.

Из положения стоя на коленях.
Прогнитесь в пояснице, грудью лягте на коврик.
За спиной руки соедините в замок и потяните их вверх.
Удерживайте положение 10 секунд, совершая покачивания замком.

После комплекса рекомендуется вытянуться на твердой ровной поверхности, руками в одну сторону, ногами — в другую. Тщательно растянуться, затем расслабить тело и полежать с закрытыми глазами несколько минут, после чего отправляться отдыхать.

Как сделать растяжку более эффективной

В первую очередь нужно понять, зачем вам нужна растяжка. И, исходя из цели, построить график тренировок. Заниматься регулярно дома и самостоятельно — это самое сложное. Когда у вас есть абонемент в фитнес зал, вы, так или иначе, посещаете тренировки. И придя на занятие, не выполнять за тренером вы не можете. А вот дома можно часто не находить время, или сокращать время тренировки. Поэтому заранее составьте себе график занятий, и подберите необходимые упражнения, чтобы они были всегда под рукой.

Так же важно помнить, что двигаться нужно от простого к сложному. Не пытайтесь сделать сложные упражнения сразу

Может пропасть мотивация заниматься дальше. Начинайте с простого и двигайтесь постепенно дальше. Не пытайтесь установить рекордов или сесть на шпагат, если вы никогда этого не делали ранее. Если вы не профессиональный спортсмен, то вам не нужно ставить рекордов. Занимайтесь в свое удовольствие.

Комплекс упражнений для растяжки мужчинам на все тело

1. Вытяжение спины

Соедините пальцы рук в «замок» и вытяните их перед собой ладонями наружу, затем округлите спину, словно вопросительный знак

При округлении спины и одновременном выталкивании кистей вперед важно ощущать, как растягиваются мышцы спины вдоль позвоночника. Такую позу нужно удерживать несколько секунд, пока не убедитесь, что мышцы достаточно расслабились

2. Двуглавые мышцы бедра (наклоны)

В положении стоя согните колено одной ноги, а вторую ногу выставьте перед собой в прямом положении, вытянув носок «на себя». В этом упражнении колени соединяются, а туловище наклоняется вперед. Чем ниже наклон, тем сильнее вытягиваются двуглавые мышцы бедра и ягодичные. Удерживайте комфортную степень вытяжения в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу.

3. Растягивание квадрицепса

Стоя прямо, держась за опору для равновесия, сделайте захлест ноги назад, согнув колено, и захватите стопу одной рукой. Подтягивайте пятку как можно ближе к ягодицам, а колени удерживайте вместе. Чем ближе пятка к ягодицам, тем сильнее вытяжение четырехглавой мышцы бедра. Поменяйте ногу и выдержите столько же по времени.

4. Растягивание дельтовидных мышц

Поднимите одну руку перед собой параллельно полу, полностью выпрямив локоть. Второй ладонью коснитесь локтя и постепенно небольшим усилием приводите прямую руку к туловищу. Таким образом, увеличивая амплитуду, максимально растягиваются дельтовидные мышцы. Держите несколько секунд, затем поменяйте руку.

5. Растягивание трицепса

Поднимите одну руку вверх, согните локоть, заведя ладонь за голову ближе к лопатке. Усилием второй руки при давлении ладони на локоть сильнее вытягивается трехглавая мышца плеча. И чем сильнее давление на локоть сверху, тем больше растягивается трицепс. Выполните то же самое и на вторую сторону.

6. Растягивание бицепса

Поднимите одну руку перед собой параллельно полу, развернув внутреннюю сторону ладони к потолку. Второй рукой надавите на ладонь и тяните кисть к полу. Рука при этом остается неподвижной и сопротивляется давлению. В этот момент растягиваются бицепсы и предплечья. Затем то же самое повторите на вторую сторону.

7. Растягивание грудных

Уприте одну ладонь в опору на уровне плеч, угол между туловищем и рукой должен составлять 90 градусов. Затем скручивайте туловище в противоположную от опорной руки сторону, будто выталкиваете плечевой сустав вперед. Таким образом необходимо чувствовать вытяжение грудных мышц с одной стороны. Удерживайте вытяжение какое-то время, затем повторите на другую сторону.

8. Растягивание трапециевидных

Наклоните голову вперед, стремясь подбородком к ключицам. Спину не округляйте. Надавите двумя ладонями слегка на затылок, усиливая наклон головы вперед

Здесь важно почувствовать вытяжение ни сколько шеи, сколько верхней части трапециевидной мышцы. Удерживайте наклон, пока мышца полностью не расслабится

9. Растягивание голени

Станьте на возвышенность, пятки должны свисать с края. Вытягивайте пятки как можно ниже к полу под собственным весом, удерживаясь на возвышенности. Можно чередовать растягивание по одной ноге. Главное, ощущать достаточное, но не болезненное вытяжение мышц голени. Старайтесь не пружинить.

10. Растягивание шеи

Поскольку задняя часть шеи уже растянулась в упражнении на трапецию, следует растянуть ее боковые части. Наклоните голову в сторону, нависая над плечом, с помощью небольшого нажатия ладони сверху на боковую часть головы можно усилить вытяжение, но не доводите до боли. Через несколько секунд поменяйте сторону.

Комплекс упражнений для разогрева мышц перед растяжкой

Тело уже в достаточном тонусе. Далее основной комплекс упражнений перед растяжкой в домашних условиях.

1. Упражнение для подготовки ног и спины к растяжке

Из положения стоя ноги поставьте чуть шире плеч, пальцы направлены прямо.
С ровной спиной совершайте наклоны поочередно к каждой ноге.
Не сгибайте колени руками притягивайтесь ближе, обхватывая голени.
Упражнений выполняйте интенсивно по мере возможности: исходное положение ровно-наклон-притянулись-исходное положение ровно-наклон-притянулись.
По 15 наклонов в каждую сторону.

2. Упражнение для разогрева задней поверхности ног

Из положения стоя ногу выставьте вперед перед собой на пятку.
Руками сделайте упор в пол.
Вторую ногу слегка согните.
Пружинистыми движениями тянитесь головой к колену выпрямленной ноги.
Выполняйте пружинистые движения по 10 секунд на каждую ногу.

3. Усложненный выпад

Из положения стоя совершите глубокий выпад вперед.
Вторую ногу опустите коленом на пол, затем положите полностью.
Устремляйтесь к передней ноге.
Разогревайте каждую по 10 секунд.

4. Усложненный боковой выпад

Из положения стоя совершите глубокий боковой выпад.
Опорную ногу поставьте на носок.
Удерживайте 10 секунд, затем смените сторону.

5. Растяжка перед шпагатом для начинающих

Из положения сидя выпрямите ноги перед собой.
С ровной спиной опускайтесь к ногам.
Удерживайте положение 15 секунд.
Затем опуститесь на спину.
Потяните прямые ноги к себе.
Удержите 15 секунд.

6. Подготовка к поперечному

Из положения лежа на спине тяните ноги в стороны не сгибайте колени.
За колени оттягивайте ноги как можно ниже, помогайте руками.
Удержите 15 секунд.

7. Упражнение для подготовки передней поверхности бедра

Из положения лежа на животе согните ногу в колене к ягодице.
Удерживайте положение 8 секунд.
Затем потяните вверх еще 8 секунд.

8. Работа с голеностопом и спиной

Из положения стоя опуститесь вперед на прямые руки, устремляя таз вверх.
Спину держите ровно.
Ноги поставьте на обратную сторону пальцев, шею расслабьте.
Удерживайте позу 10 секунд.

9. Высокий выпад на возвышенность

Из положения стоя совершите глубокий выпад вверх на возвышенность.
Заднюю ногу держите ровно и помогайте себе удерживаться руками.
Задерживайтесь в положении на 15 секунд.

10. Разогрев спины и подколенных сухожилий на возвышенности

Из положения стоя выпрямите ногу на возвышенность поставив ее на пятку.
Стремитесь головой к колену выпрямленной ноги.
Ноги и спину держите ровно.
Удерживайте положение 15 секунд на каждую ногу.

Статическая и динамическая растяжка

На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:

Статическая
Пассивная
Динамическая
Баллистическая
Активная изолированная
Изометрическая
Проприоцептивная нервно-мышечная

Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм.

Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической.

В чем их отличия?

Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.

То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.

Согласно исследованию, динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.

Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие.

Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.

Основные советы по гимнастике начинающим

Неважно, насколько вы физически подготовлены, риск травмы есть всегда. Чтобы максимально обезопасить себя во время тренировок, нужно знать, как правильно растягиваться:

Растяжка даёт результаты, если выполнять её в спокойном темпе в комфортной обстановке. Если вокруг вас такой обстановки нет — создайте её. Положите коврик на холодный пол, отойдите в тихое место в тренажёрном зале, чтобы никто вам не мешал.
Предупреждая травмы растяжкой, не провоцируйте новые. Любую растяжку нужно делать плавно, не допуская болевых ощущений. Травмы от неправильной растяжки порой проходят долго.
Если ваша цель — отличная растяжка, но у вас нет к ней природной предрасположенности, то приготовьтесь к долгому пути. Растяжка развивается непросто, а результаты тренировок можно легко потерять. То есть, если вы уже начали заниматься растяжкой, не прерывайтесь дольше чем на две недели, или вы рискуете потерять весь прогресс.
Упражнения на растяжку не являются заменой разминки. Даже если вы не собираетесь выполнять ничего, кроме растяжки, обязательно придётся провести разминку, чтобы разогреть мышцы.
Не форсируйте события: вы сможете развить гибкость только регулярными тренировками.

Виды растяжек

Существует несколько разновидностей стретчинга. Каждый из них имеет свои уникальные особенности и отличия от других видов:

Статическая растяжка. Подразумевается стандартный стретчинг, который можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. При этом тело человек удерживает в определенном фиксированном положении на некоторое время с помощью собственных усилий и без использования дополнительных приспособлений.
Баллистическая. Мышечная ткань подвергается растяжению благодаря коротких движений, подобных рывкам. Этот вид может исполняться только подготовленным человеком. Он достаточно травмоопасен, поэтому начинающим не следует заниматься таким стретчингом без грамотного наставника.
Пассивная растяжка. Выполняется по принципу, схожему со статической. Отличием является то, что для занятий требуется сила воздействия партнера. Сам человек не задействует собственных усилий для растяжения своего тела. Этим занимается другой человек.
Динамический стретчинг. Выполняется с помощью интенсивных движений рук и ног, при этом они могут быть как достаточно резкими, так и более плавными. Тело при этом может быть как расслабленным, так и напряженным. Может быть исполнена только подготовленным человеком, поскольку также как и баллистическая является травмоопасной для новичка.

Активная изолированная. Подразумевается растяжение одной конкретной группы мускулатуры и связок в этой зоне. Такой техникой зачастую пользуются спортсмены, когда им требуется быстро восстановить и сделать эластичной какую-либо зону
Плюсы такой растяжки в том, что активное растяжение одной зоны увеличивает эффективность стретчинга, поскольку человек больше времени и энергии тратит на каждую конкретную область, уделяя внимание только ей.
Изометрическая. Подразумевается чередование расслабления и напряжения
При этом человек самостоятельно контролирует свои движения, без помощи партнера. Очень эффективна для шпагата.
Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Выполняться должна только под руководством или с помощью профессионала. Под ней подразумевается сочетание изометрической и пассивной растяжки, но при этом можно также делать акцент на какую-либо конкретную группу мышц и связок

Важно, что тренер выполняет давление на конечность, а человек использует активное сопротивление. Такие циклы повторяются по нескольку раз.

Каждый из видов растяжки имеет свои отличительные особенности и плюсы. Но не каждым из них можно заниматься в домашних условиях. Самой безопасной считается статическая растяжка, она используется повсеместно не только на тренировках в спортивных клубах, упражнения легко найти в любом источнике и выполнять их дома.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Позиции на растяжение бедер

Если вы страдаете от болей в пояснице, наблюдается смещение позвонков в позвоночнике, даже травмы, надо посоветоваться с врачом и выполнить упражнения на растяжение тазобедренных суставов. У тазобедренных суставов действительно уникальная конструкция, называемая сферическими шарнирами, которые позволяют значительно больший диапазон движения, чем локтевой или коленный сустав. Именно поэтому бедра надо раскрыть спереди, сзади и по бокам, чтобы растянуть должным образом.

Практиковать асаны рекомендуется с небольшой разминки и по времени: 30—60 секунд каждую.

Полумесяц (Аджанасана)

Это одна из лучших вещей, которая открывает переднюю часть бедра. Эта позиция эффективно возвращает положение бедер в нормальное состояние. Это, что нужно большинству из нас, особенно если вы работает в офисе сидя в кресле.

Начните с положения Уттанасана. Руки подняты вверх.
Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите заднее колено на землю
Левая стопа плотно стоит на земле и левое колено находится над стопой.
Отсюда, опустите таз как можно ближе к полу, до тех пор, пока будете чувствовать себя хорошо.
Руки сложите в приветствии Намасте и поднимите вверх. Дышите нормально.

Отдохните и повторите для другой стороны.

Позиция лягушки (Бхекасана)

Отличная позиция чтобы растянуть мышцы внутренней части бедра (области паха). Практика этой асаны укрепляет тазобедренные суставы, растягивает и укрепляет мышцы живота и рук, улучшает осанку, повышает гибкость и эластичность тела, снижает нагрузку на коленные суставы. За счет силы рук улучшается растяжка ног.

Лучше всего выполнить эту позу для растяжения тазобедренных суставов — это начать лежа на животе.

На вдохе медленно разведите колени врозь и согните их, оставляя голень на одной линии с коленями.
Поднимите вверх предплечья и подышите.
Колени держите разведенными не более чем на ширину бедер. Согните левое колено и захватите левой рукой левую стопу, применив небольшое давление на нее, чтобы открыть четырехглавую мышцу. Локоть легко касается груди и не выступает в сторону.
Повторите пункт 3 для правой стороны.
Поднимите грудь вверх и сделайте три глубоких вдоха.

Йога для начинающих предусматривает положение для одной стороны, пока не смогут безболезненно выполнять полный вариант позиции. Разрешается использовать валик под грудь, чтобы облегчить ее выполнение

Позиция Гирлянды (Маласана)

Королевское положение на открытие и растяжение бедер и нижней части спины. С помощью асаны происходит растяжка передней части туловища, паховой области, щиколоток. Начать упражнение следует с позы Тадасана, ноги на ширине плеч. Йога для начинающих разрешает в стопы установить под углом 30 градусов.

Вытяните руки вперед и сложите их в Намасте на уровне груди.
Голову поднимите вверх, взгляд прямо перед собой. Согните ноги в коленях. Опустите тело вниз, как будто он собирается сидеть на маленьком стуле.
Если можете, прижмите пятки к полу, если не можете, опустите их на сложенный коврик или одеяло.
Отодвиньте бедра от себя как можно дальше, чтобы расстояние между ними было шире, чем туловище.
Выдохните и наклоните туловище вперед, разместите туловище симметрично и удобно между бедрами.
Нажмите локтями на внутреннюю часть колен, держите руки, сложенные в Анджали Мудра (мудра Благодарности), так, чтобы они были опорой для локтей.

Задержитесь в позиции 30—60 секунд.

Перевернутая растяжка (Урдхва Пашчимоттанасана)

Упражнение растягивает группу мышц задней части бедра. При выполнении асаны, не наклоняйтесь чрезмерно низко вперед, и не опускайте низко ногу. Постарайтесь создать символ буквы «Т» с телом.

Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
Поднимите руки вперед или в стороны, чтобы обеспечить себе баланс.
Отведите прямую правую ногу назад и напрягите бедра, туловище согните параллельно земле. Плечи держите прямо.
Задержитесь в положении несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке.

Упражнения для растяжки задней части бедра

Для растяжения задней поверхности бедра есть несколько эффективных методик. Для правильного развития мускулатуры рекомендуется не упускать из виду заднюю поверхность бедра, поскольку она отвечает за форму ног и ягодиц.

Мышцы задней поверхности бедра участвуют в разгибании и сгибании ног, они часто задействованы при ходьбе, поэтому зачастую очень зажаты. Расслабление с помощью специальных упражнений поможет снять болевой синдром в ногах.

Тренировки должны проводиться регулярно. Только такие упражнения дадут положительный результат.

Упражнение «Стоя»

Ноги чуть шире плеч. Необходимо глубоко присесть, колени внутрь не сводить, носки расставить чуть в стороны. В приседе зафиксироваться на 10-15 секунд. Повторить 3-4 раза.

Упражнение «Малыш»

Лечь на спину, голени обхватить руками и притянуть ноги к себе, разведя колени в разные стороны. Зафиксировать положение на 30 секунд. Повторить 4 раза.

Упражнение «Разведение ног»

Лежа на спине развести прямые ноги в стороны, руками можно придерживать по бокам. Задержаться в положении на 10-15 секунд, в зависимости от подготовленности. Повторить 2 раза.

При выполнении растяжки мышц бедра необходимо помнить, что имеются противопоказания. Их нельзя выполнять тем, у кого имеются болезни коленных суставов, тромбозы, варикозное расширение вен и грыжи.

Комплекс упражнений для динамической растяжки мышц тела

Все упражнения по растяжке в динамике подходят для домашних условий.

1. Динамические выпады с подъемом рук

Из положения стоя одну ногу выставьте вперед, пальцы прямо.
Вторую отведите назад, голеностоп на 45 градусов.
В момент выпада выпрямляйте руки вверх.
В выпаде угол в колене передней ноги 90 градусов.
Совершите по 15 выпадов на каждую ногу.

2. Наклоны к коленям

Из положения стоя с прямыми ногами совершайте наклоны.
Головой стремитесь дотянуться к коленям, спину держите прямой.
Совершите 10 наклонов.

3. Глубокий динамический выпад

Из положения наклона прямыми руками сделайте упор в пол.
При подъеме тела отшагивайте ногой максимально назад, совершая глубокий выпад.
Возвращайтесь в наклон.
Совершите 10 выпадов на каждую ногу.

4. Боковые глубокие выпады

Из положения стоя расставьте ноги широко, ступни прямо.
Перекатывайте из стороны в сторону.
Доставайте ладонями до пола или держите руки в замке у груди.
Спина чуть согнута.
Совершайте выпады 40 секунд.

5. Боковые перекаты сидя

Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами.
Руки выпрямите вверх и сомкните в обратный замок.
Приподнимая таз, опускайтесь тазом поочередно в каждую сторону.
Выполняйте 30 секунд, постепенно увеличивая темп.

6. Динамическая растяжка спины

Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами.
Опустите голову к коленям.
Сомкните за спиной руки в замок.
Выпрямляйте ноги, оставаясь на коленях.
Замок отводите вниз, шею назад, прогибая лопатки.
Совершите 10 подъемов.

7. Укрепление рук и растяжка спины

Из положения стоя прямыми руками сделайте упор в пол на расстоянии от стоп так, чтобы удобно было выходить в позу «кобры».
Стремитесь пятки не отрывать от пола.
Совершайте подъем таза, отводя голову за руки, не напрягая шею.
Затем опускайтесь, прогибая поясницу.
Совершите 15 подъемов.

8. Махи прямыми ногами на коврике

Из положения стоя на коленях с упором рук в пол.
Совершайте махи ногой: подтягивайте колено к голове, затем совершайте мах прямой ногой.
На каждую ногу совершите 15 махов.

9. Боковые махи стоя

В положении стоя держитесь одной рукой за опору.
Совершайте боковые махи ногой: спереди заводите ногу за колено опорной, в сторону устремляйте как можно выше, чуть сгибая колено.
Колено опорной ноги держите прямым.
Совершите 15 махов на каждую ногу.

10. Перекат в складку

Из положения лежа на спине обхватите руками согнутые в коленях ноги.
Раскачиваясь на спине, поднимайтесь на ягодицы, выпрямляя ноги.
В подъеме опускайтесь к коленям головой.
Совершите 15 перекатов.

11. Махи ногой лежа к себе

Из положения лежа на спине прямой ногой совершайте махи к груди.
Руками подтягивайте ногу к себе.
Совершите 15 махов каждой ногой.

12. Махи ног у стены

Из положения стоя чуть опуститесь, сделайте упор кистями рук на стену.
Не прогибая спину, совершайте махи назад прямой ногой.
Совершите 15 махов на каждую сторону.

Осознанное дыхание

Большое преимущество йоги состоит в том, что тренируются не только отдельные мышцы, но и используются оптимальные методы дыхания. Ведь не факт, что на своих тренировках, вы дышите правильно и делаете это в лучшем виде. Йога учит такому способу.

Растяжка для начинающих показывает, что всего лишь после несколько тренировок чувствуется, что напряжение мышц и нервов снижается, тело становится более гибким, сухожилия растягиваются и шаг становится более легким и невесомым. Силуэт возвращается к оптимальному, что выражается на эргономии походки и бега.