Выносливость (физическое качество), методы развития

Гибкость

Гибкость – это способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой.

зависит от:

1. эластичности и податливости мышц связок
2. от температуры внешней среды
3. от суточной периодики (утром, вечером)
4. от строения суставов
5. от общего состояния организма

различают:

a) активная гибкость – увеличение амплитуды за счет напряжения мышц

b) пассивная гибкость – амплитуда достигается  за счет внешних растягивающих сил

разница между активной и пассивной гибкостью называется “запас гибкости”

Средства развития гибкости

1.  упражнения на растягивания с постепенным увеличением амплитуды
2. маховые упражнения в медленном темпе (не должно быть болевых ощущений)

Не забывайте! Прежде чем приступить к выполнению упражнения на развитие гибкости обязательно нужно провести разминку. В связи с этим, упражнения на растяжку обычно выполняются в заключительной части.

Сенситивные периоды развития гибкости: 5 – 6 и 9 – 14 лет

активная гибкость развивается: 10 – 14 лет

пассивная гибкость: 9 – 11 лет

Виды выносливости

В спорте существует много видов выносливости. Они зависят от дисциплины, типа нагрузки, задействования конкретного типа мышечных волокон и т.д. Очевидно, что при выполнении прогулки фермера с внушительным весом и бега трусцой организм будет задействовать разные ресурсы. Тем не менее в обоих случаях параметр будет определять максимальное расстояние, которое способен преодолеть спортсмен.

Чтобы вы не путались в видах, я разложу их по конкретным категориям, после чего опишу каждый тип, включая скоростную, которая в фокусе внимания.

По механизму энергопотребления выделяют два типа:

1. Аэробная. Задействует медленные (окислительные) мышечные волокна, использует кислород, чтобы превратить глюкозу в энергию. При длительной нагрузке мышцы используют жировые и белковые ткани.
2. Анаэробная. Задействует быстрые (гликолитические) мышечные волокна, использует анаэробные источники энергии (креатинфосфат и АТФ).

Аэробная делится на быструю, среднюю и длинную. А вот анаэробную разделяют на лактатную и алактатную – по уровню энергообеспечения. Тем не менее подобные типы определения выносливости скорее относятся к физиологии, чем к спорту, а самый распространенный вариант –классификация по спортивной специализации. Ее я и буду использовать.

Общая

Базовый показатель выносливости, чаще всего применяется при первичном оценивании потенциала атлета в разных видах спорта. Под общей подразумевают аэробную нагрузку, где порог утомления намного дальше, чем в других видах.

Термин «общая выносливость» подразумевает всю двигательную активность. Он характеризует мышечную систему целиком, а не отдельные группы мышц.

Специальная

Этот тип используется при оценке физических возможностей спортсмена. Проще говоря, специальная выносливость показывает, как долго атлет выдерживает нагрузку в своей дисциплине.

Эта характеристика имеет ряд подкатегорий, применимые к разным видам спорта.

Статическая

Этот вид отличается от скоростной динамики. Он определяет длительность мышечного напряжения в статическом режиме. Яркий пример использования – армреслинг. Статику тренируют борцы, бойцы ММА, спортсмены в других дисциплинах, где практикуются захваты, удержание статического напряжения на максимальный срок.

Динамическая

Данный тип характеризуется выполнением любой физической нагрузки в динамическом режиме, то есть в движении. Он применим к бодибилдингу и другим видам силового спорта.

Замечу, что при оценке динамической выносливости обычно применяется работа с большими весами и умеренным темпом выполнения. Взрывной стиль хоть и относится к динамическому типу, но по факту классифицируется иначе. Если точнее, то как скоростно-силовой.

Аэробная

Тот тип выносливости, когда атлет способен выполнять движения как можно дольше. Она необходима бегуну, велогонщику, в любом циклическом спорте.

Важно не путать типы бега. Речь идет о марафоне или беге трусцой

У спринтеров задействуются другие типы мышечных волокон и энергоресурсы, поэтому экстремально быстрый бег к аэробному типу не относится.

Силовая

Обобщенный тип для определения анаэробной выносливости, учитывающий только потенциал сократительной силы мышц. Если проще, то силовая выносливость определяет время до мышечного отказа в любых видах силового спорта.

Хочу заметить, что речь идет не об усталости, а о полном отказе, когда выполнять упражнения дальше невозможно физически из-за мышечного закисления.

Скоростная

Схожа с предыдущим типом, но основным критерием выступает возможность поддержания необходимой скорости. Пример – плавание

Когда пловец выполняет заплыв на 200 метров, ему важно не просто доплыть до конца, но и сохранять необходимую скорость

Скоростно-силовая

Условно – сочетание двух предыдущих типов. Такой тип определяется выполнением силовых задач с поддержанием высокой скорости на протяжении длительного времени. Нагрузки носят взрывной характер, могут быть интервальными (чередование сессий с низкой и средней эффективностью со взрывными фазами). Применяется в разных видах спорта от хоккея и футбола до силовых дисциплин и единоборств.

Тренированный организм

Выносливость не придёт к вам ниоткуда, её необходимо вырабатывать путём длительных, изнуряющих и систематических тренировок. Какое же отличие между тренированным выносливым человеческим организмом и нетренированным?

Организм первого подвергается глубоким физиологическим изменениям. Даже внешний вид и характер движений позволяет отличить выносливого человека от слабого и  нестойкого к физическим нагрузкам. Тренированный человек всегда выглядит подтянутым, осанистым, владеет отлично развитой мускулатурой, для него характерны точность, быстрота и уверенность движений. И это только снаружи!

Однако больше всего наглядны и удивительны перемены, происходящие внутри организма – мышечные ткани и внутренние органы человека меняют свой вид, состав, структуру и свойства. Такие изменения затрагивают практически все органы и системы человеческого организма.

• Изменяя химический состав и физические свойства, значительно повышается качество, особенности и состояние мышечной системы человека. Мышцы начинают увеличиваться в объёме, становятся более упругими и эластичными. Можно наблюдать серьёзные изменения и в центральной нервной системе, которая отвечает и регулирует всю без исключения человеческую деятельность.
• Под воздействием таких изменений все движения человека приобретают точный, строго согласованный и максимально экономный характер. Человек вырабатывает в себе умение пользоваться поочерёдным мышечным напряжением и расслаблением, а также в полной мере синхронизировать все органы во время максимальных нагрузок.
• В следствие этого любой орган при предельном напряжении обладает повышенной способностью к работе. Частично меняется состав крови, в ней повышается число эритроцитов и уровень гемоглобина, что способствуют повышению количества кислорода, который транспортируется кровью, укреплению дыхательной мускулатуры, увеличению объёма лёгких. Увеличенные и натренированные сердечные мышцы достигают способности к длительным усиленным сокращениям.

Перечисленные выше факты свидетельствуют о том, что все перемены, которые происходят в организме под воздействием тренировок, способствуют максимальной мобилизации потенциальных возможностей организма человека.

Выносливость способна сохранить не только здоровье, но в некоторых случаях и вовсе человеческую жизнь. Выносливость спортсмена способствует его стабильному и устойчивому состоянию во время тренировок или соревнований, выносливость «обычного» человека даёт ему возможность комфортно себя чувствовать в любых экстремальных внезапно возникших ситуациях, выносливость воина однозначно поможет ему в успешном выполнении сложных боевых задач, позволит ему выполнить любую работу, требующую значительных физических нагрузок.

Выносливый боксёр

Тренировка сердца и развитие выносливости

Виды скоростной выносливости

Скоростная выносливость разделяется по мощности работы на следующие разновидности.

• • Умеренная. Такая мощность позволяет мышцам практически не потреблять кислород. Благодаря этому спортсмен может преодолевать большие дистанции на относительно высокой скорости. Развитие умеренной мощности необходимо для всех циклических видов спорта (бега, гребли, лыжного спорта и т.д.).
  • Большая. Работая на большой мощности спортсмен, как правило, «выдыхается» в промежутке между 2-ой и 10-й минутами. Мышцы при этом функционируют как в кислородном, так и бескислородном режиме. Тренировка этого типа мощности подходит для велосипедистов и гребцов, так как в этих дисциплинах основную работу выполняют одна-две мышечные группы.
  • Субмаксимальная. Мышечная мощность этого вида выносливости достигается при работе с 90-95% от максимальной интенсивности. При этом энергия в мышцах полностью растрачивается в течение 1-3 минут работы. Количество энергии в мышцах ограничено, поскольку большая её часть расходуется из внутренних резервов организма. Субмаксимальная мощность тренируется в основном бегунами и пловцами для преодоления коротких дистанций.
  • Максимальная. Это предельно допустимая мощность, используемая для развития взрывной силы. При этом мышечная энергия расходуется уже спустя 10-40 секунд после начала нагрузок. Для обеспечения мышц энергией используются практически все бескислородные источники питания организма.

Выносливость, как физическое качество человека

Подразделяется физическая выносливость на общую (длительное выполнение умеренно-интенсивных задач) и специфическую. Последняя, в зависимости от характеристики деятельности подразделяется на скоростную (возможность длительно совершать быстрые движения без нарушения точности), силовую (применение силового воздействия длительный промежуток времени), координационную (многократное повторение сложных координационно действий).

Выносливость, как физическое качество предполагает умение выполнять определенное физическое действие с заранее установленной интенсивностью на протяжении длительного временного промежутка.

Общая физическая выносливость относится с мышечной аэробной выносливости, отвечает за глобальное функционирование всего организма, а также экономичное распределение расхода энергии.

Специфическая (специальная) выносливость характеризует способность осуществления определенной деятельности и определяется по типу двигательной активности (беговая, прыжковая, ударная), по виду деятельности (игровая, производственная), по характеру взаимодействия и взаимовключения нескольких физических факторов (координационная, силовая, скоростная).

Выносливость, как физическое качество зависит от количества заложенных ресурсов организма, функционирования его систем (дыхательной, сердечно-сосудистой, иммунной, прочих). Данные биоэнергетические факторы влияют на обменные процессы организма и способность к восстановлению энергетического потенциала. Чем более развитыми являются биоэнергетические системы, отвечающие за выработку, экономию и расход энергии, тем меньше организм подвержен внутренним сдвигам в процессе работы. К нарушению прежнего состояния функционирования организма относят обезвоживание, накопление молочной кислоты в мышцах, перенасыщение или кислородное голодание, скачки уровня сахара и адреналина в крови. Чем выше способность организма сохранять постоянство данных параметров, тем выше вероятность проявления выносливости и возможности выдерживать и выполнять заданную деятельность без ущерба для организма и продуктивности.

Воспитание выносливости возможно даже при сниженных врожденных навыках и происходит наиболее интенсивно от подросткового возраста до двадцати лет, так как данный период является периодом формирования и развития всех систем организма

Основное внимание для поднятия уровня стоит сконцентрировать именно на аэробном аспекте обменной деятельности организма, т.к. при включенном, хорошо прокачанном механизме кислородонасыщения происходит быстрая переработка продуктов распада остальных систем (молочной кислоты, например), что позволяет сократить или исключить периоды отдыха и продлить временной промежуток беспрерывной работы

Отдых

Как еще может тренироваться сила, выносливость? Так, для этого очень важным является отдых. Как уже было выше сказано, человек обязательно должен высыпаться. Каждому для этого нужно различное количество времени, однако минимум, который себе можно позволить, – 6 часов крепкого ночного сна. Идеально для взрослого – восьмичасовой ночной сон. Только если организм в полной мере отдыхает, он на следующий день готов выполнять все нужные функции. Стоит помнить и о том, что работая, нужно обязательно делать небольшие перерывы

Это важно, так организм получает возможность отдохнуть и набраться сил, выносливость его при этом качественно улучшается. Ну и, конечно же, на весь организм в целом, и на выносливость в том числе, отлично влияют положительные эмоции

Если человек находится в хорошем состоянии духа, тело его готово работать и работать. А вот во время, например, депрессии, часто организм просто отказывается выполнять определенные функции.

Средства развития силы

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.
2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.
3. Изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:

1. Упражнения с тяжестями. С их помощью можно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц.
2. Упражнения с партнёром. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся.
3. Упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов и т.п.). Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объёме, простоте использования.
4. Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, воде и т.п.).

Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они подразделяются на:

1. Гимнастические силовые упражнения: подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лёжа и др.
2. Легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и “короткие” прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, “длинные” прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки “в глубину” с возвышения с последующим отталкиванием.

Гимнастические силовые упражнения являются отличным средством для развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины.

Изометрические упражнения способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т.п.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5-10 сек. в определённой позе).

Виды выносливости и ее измерение.

Выносливость в общем виде понимают как способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Выносливость определяют и как способность противостоять утомлению при различных специфических нагрузках и как определенную меру работоспособности.

Выносливость обычно связывают с выполнением физических упражнений, требующих участия более половины мышечной массы и продолжающихся непрерывно более 2-3 минут и благодаря преимущественному аэробному энергообеспечению работающих мышц.

Уровень развития выносливости определяется функциональными возможностями сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, интенсивностью обменных процессов, координацией деятельности различных систем.

Выносливость специфична, она проявляется при выполнении определенного, специфического вида деятельности.

В зависимости от типа характера выполняемой физической работы различают:

1) Статическую и динамическую выносливость, т.е. способность длительно выполнять соответствующую статическую и динамическую работу;

2) Локальную и глобальную выносливость — способность длительно работать с участием небольшого числа мышц или способность длительно работать при участии больших мышечных групп;

3) Силовую выносливость, т.е. способность многократного повторения упражнения, требующего проявления большой мышечной силы;

4) Анаэробную и аэробную выносливость, т.е. способность длительно выполнять глобальную работу с преимущественно анаэроборным или аэробным типом энергообеспечения.

Выделяют понятия общей выносливости и специальной выносливости. Это разделение по большей части умозрительно. Практически общей выносливости не может быть, выносливость всегда специальна. Специфика той или иной работы всегда накладывает отпечаток на структуру и соотношение механизмов энергообеспечения, механизмов экономизации, функциональной устойчивости, т.е. факторов, определяющих уровень выносливости.

Общая выносливость – это способность длительное время выполнять любую физическую работу (нагрузку), вовлекающую большинство мышечных групп.

Общая выносливость отражает работоспособность кардиореспираторной и эндокринной систем, устойчивость ЦНС к длительной импульсации. Основу общей выносливости составляют аэробные процессы энергообеспечения (прежде всего емкость аэробных процессов). Воспитание любого вида выносливости начинается с воспитания общей выносливости.

Специальная выносливость тесно связана со спецификой двигательных навыков. Исходя из этого, на практике, существует столько видов специальной выносливости, сколько видов соревновательных дистанций или сколько видов спортивной деятельности имеется в том или ином виде спорта.

Специальная выносливость – способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку в течение времени, обусловленного требованиями его специализации.

Специальная выносливость представляет собой многокомпонентное свойство.

К числу основных факторов, обусловливающизх специальную выносливость относятся:

1. Общая выносливость,

2. Скоростные возможности,

3. Продуктивность технического мастерства,

4. Подготовленность опорно-двигательного аппарата.

Выделяют 4 типа утомления (У) соответственно и выносливости:

– умственное,

– сенсорное,

– эмоциональное,

– физическое.

Физическое (У) соответственно разделяют на:

– локальное (занято менее 1/3 мышц),

– региональное (от 1/3 до 2/3 мышц),

– глобальное (более 2/3 мышц).

В соответствии с этим выделяют и типы выносливости:

– локальная выносливость (мышечная) характеризуется устойчивым состоянием нервно-мышечного аппарата, поздним развитием охра­нительного торможения в нервных центрах и блоком в нервно-мышечных синапсах;

– выносливость к глобальной работе чаще называется термином “общая выносливость” и означает совокупность функциональных свойств организма, которые обусловлены неспецифической, так на­зываемой вегетативной составляющей, например, с аэробными воз­можностями организма.

Выделяют еще такие виды выносливости как:

– статическая,

– силовая,

– скоростная,

– скоростно-силовая.

Роль генетических факторов в развитии выносливости определя­ют как 80-85% и средовых факторов – 30-35%.

Что такое выносливость?

В простонародье выносливостью зовётся способность выполнять один и тот же вид нагрузки в постоянном темпе на протяжении длительного периода времени, а уровень развития этой способности определяется как раз таки этим самым промежутком времени.

Выносливость подразделяется на несколько видов:

• Силовая выносливость направлена на совершенствование силы, то есть показателем её развития является количество подходов, выполненных с тяжёлыми весами.
• Скоростная выносливость необходима для видов спорта, основой которых является бег, естественно, на скорость.
• Уровень развития статической выносливости определяется способностью максимально долго и неизменно удерживать одно положение, то есть — находиться в статике.

План для тренировки выносливости

Развитие выносливости предполагает соблюдение правильной последовательности плана тренировок

Во-первых, нужно нацелиться на тренировку аэробных способностей, улучшении работоспособности сердца и сосудов, а также на развитии костно-мышечной системы.

Во-вторых, нужно повысить интенсивность работы в аэробном и анаэробном стиле.

В-третьих, необходимо повысить объём нагрузок путём включения высокоинтенсивных упражнений в программу тренировок, которые выполняются за счёт интервальной и повторной работы в аэробном и анаэробном режиме.

Тренировка выносливости является важной составляющей физического развития человека. Юные спортсмены отлично приспосабливаются к аэробным нагрузкам, вследствие чего у них улучшается транспорт кислорода в тканях

В детском возрасте показатели выносливости тренируются достаточно хорошо. В это время юные спортсмены закладывают «фундамент» будущих занятий, характеризующихся повышенными объёмами и интенсивностью упражнений.

У спортсменов 12-17 лет показатель работоспособности ниже, по сравнению с детьми более раннего возраста. Из-за этого нагрузки в этом возрасте должны быть дозированными и учитывать стаж спортивных занятий.

Периодическое применение различных тренировочных программ, которые предъявляют существенные требования к развитию скоростной выносливости, должно быть обусловлено хорошей адаптацией спортсмена к нагрузкам. Применять анаэробные нагрузки в юном возрасте можно, однако они не должны быть значительными по интенсивности. Для увеличения скоростной выносливости систематически применяются: бег на короткие дистанции, бег по наклонной поверхности, полосы препятствий, спортивные игры.

Особенности упражнений на выносливость

Упражнения должны быть обусловлены:

• Высокоинтенсивной нагрузкой (от 160 до 180 ударов в минуту).
• Длительностью от 30 до 120 секунд.
• Интервальной нагрузкой с сокращением отдыха между подходами.
• Количеством повторов от 3 до 5.

Наиболее эффективно выносливость развивается с помощью бега и спортивных игр. Бегать, как правило, необходимо с равномерной скоростью, длительность которого длится от 5 минут до 1 часа.

Во время спортивных занятий в юном возрасте максимальные дистанции не должны превышать 10 км в день – для спортсменов от 12 до 14 лет.

Для тренировки выносливости также применяются различные средства, которые способствуют увеличению функциональности без использования высокообъёмного тренинга.

Важными способами, воздействующими на развитие выносливости являются: метод равномерных тренировок, переменные методы и круговые тренировки. Не нужно зацикливаться на каком-то одном методе занятий. Лучше всего комбинировать их на протяжении определённого периода. При составлении плана тренировок на выносливость для начинающих спортсменов, рекомендуется включать в схему круговые тренировки, которые помогают эффективнее всего развить и другие двигательные характеристики. Круговой тренинг рекомендуется комбинировать с бегом или беговым упражнениями.

При проведении упражнений, которые направлены на тренировку выносливости, необходимо отталкиваться от следующих параметров нагрузки:

• Интенсивность или скорость
• Длительность нагрузок
• Период отдыха
• Активность отдыха
• Повторение определённых отрезков.

С увеличением показателей общей выносливости можно понемногу переходить на тренировку специальной выносливости – способности с максимальной эффективностью проводить специфические движения за счёт улучшения некоторых обменных процессов в организме. Способы тренировки специальной выносливости зависят от направления его деятельности, то есть от вида спортивной дисциплины. Основные методы, влияющие на развитие выносливости такого рода: переменный метод, интервальная тренировка, соревновательный метод и метод повторов.

Важной задачей при тренировке выносливости является рост анаэробных способностей организма. Достигнуть этого можно с помощью постоянного выполнения соревновательных движений

«Элтон П» и «Элтон Форте»
для увеличения выносливости

Препарат «Элтон П» создан специально для спортсменов, занимающихся теми видами спорта, которые требуют от человека проявления максимальной выносливости, будь то лёгкая атлетика или плавание либо спортивные игры. «Элтон П» за счёт наличия активных компонентов участвует в макроэргических процессах, в результате чего повышает энергозапасы в организме.

«Элтон Форте» — усиленная формула препарата «Элтон П», которая вдобавок содержит L-карнозин – мощный антиоксидант для быстрого восстановления спортсменов между тренировками.